Udržiavať zdravý rámec s touto silou tréningu pre začiatočníkov

Minulý týždeň ste pravdepodobne videli správy, ktoré pokrývajú odporúčanie verejného zdravotníctva Anglicka, že každý by mal nájsť čas na to, aby sa do týždňa stretol s niekoľkými odporovými tréningmi. Áno, vyberte svoje čeľuste z podlahy - to nie je nový nápad, ale preskúmanie dôkazov opätovne potvrdilo jeho dôležitosť.

To je na vrchole 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždeň (alebo 75 minút intenzívnej aktivity). Účinnosť vášho cieľa aeróbnej aktivity každý týždeň je skvelá pre vaše pľúca a srdce, ale existujú značné výhody pre silový tréning, ktorý by ste mohli chýbať. Udržiavanie silných kostí a svalov sa stáva mimoriadne dôležité, keď starnete, a vy sa vám odporúča vybudovať si svalovú a kostnú hmotu ako mladý dospelý, aby ste sa vyhli problémom neskôr v živote. Pomôže tiež uspokojiť usmernenia NHS, ktoré uvádzajú, že príležitostný známy by mal komentovať "Pracovali ste?" Aspoň raz za život.

Pre viac informácií o význame silového tréningu a začiatočníkom, ktorý pracuje so všetkými hlavnými svalovými skupinami, hovorili sme s Andy Page, trénerom sily a kondície na klinike Pure Sport Medicine v Chancery Lane v Londýne.

Prečo je dôležité zahrnúť silový tréning do vášho cvičenia?

Neexistuje žiadna náhrada za silu. V spoločnosti Pure Sport Medicine vidíme vysoký podiel klientov so spoločným problémom s preťažením a ťažkosťami pri zotavovaní sa z traumatických poranení, pretože majú slabú silu na začiatok. Sila kostry súvisí s aplikovaným zaťažením, čo znamená, že ak nenahrádzate kostru, stane sa slabšia a náchylná na zlomeniny. Ak zaťažíte kostru vyššou silou, ako je zvyknuté, bude silnejšia a odolnejšia, rovnako ako naše svaly, keď zdvíháte závažie.

Nakoniec, ak nie je nič iného, ​​sval je aktívna tkanina, na rozdiel od tuku, takže len to, že viac z toho bude spaľovať viac kalórií po celý deň, aj keď ste práve sedí pri stole.

Aké silové cvičenia by mali začiatočníci používať?

Silový tréning by mal byť spočiatku viacnásobný pohyb založený na bežných každodenných úlohách. Ak je cieľom maximalizovať čas, zameranie sa na jeden izolovaný pohyb alebo jeden spoj bude kontraproduktívne. Použitie väčšieho množstva svalov v kombinovanom pohybe bude viac prenesiteľné na pohyby, ktoré robíte v každodennom živote, spáliť viac kalórií a produkovať viac endorfínov, ktoré pomôžu zvýšiť náladu a zmierniť stres.

Sila cvičenie pre začiatočníkov

Začiatočníci by nemali pracovať s ťažkými bremenami, takže ľahké záťaže, ktoré vám umožňujú robiť osem až 12 opakovaní každého cvičenia, sú dokonalé. Zamerajte sa na dva a tri sady každého cvičenia dvakrát týždenne.

Pohár kolík

Najlepším východiskovým bodom pre akýkoľvek program nižšieho tela by malo pochádzať zo schopnosti squatovať. Pohár squat je ideálny spôsob, ako dokončiť pohyb pred prechodom na zložitejšie drepy. Držte kettlebell alebo činka blízko hrudníka a pomaly klesať, tlačiť boky späť, až stehná sú rovnobežné so zemou. Z tejto polohy odveďte späť do stoja, vedúcej hrudníkom. Práca v prednej časti zrkadla vám pomôže udržať kolená v súlade s nohami a trupom vzpriamene.

Zvyšovanie činka

Step-up je ideálnym vstupným bodom do sveta cvičení s jednou nohou a pomocou činiek je to jednoduchšie, mobilnejšie než používanie činiek. Nastavte krok vo výške, ktorá zabezpečuje, že stehno je paralelné s podlahou, keď ju položíte na nohu. Podržte činky na vašich stranách, nechajte bezpečne nohu na schodoch a silno sa zdvihnite, pričom sa zameriavate na kontrakciu slepého uhla v prednej nohe. Dokončiť stojaci na schodík s opačným kolenom zdvihnutým, potom krok späť dole.

Pozrite sa na súvisiace Váhové školenie pre začiatočníkov: Kľúčové otázky odpovedal Ako začať v záťaži RoomDo viete, koľko cvičení by ste mali robiť?

Glute bridge

Gluty sú často prehliadané, ale sú kľúčovou svalovou skupinou. Jednou z najčastejších príčin bolesti spodnej časti chrbta je slabá aktivita gluteu a silné glutety urobia všetko oveľa jednoduchšie, od behu až po squatting, aby sa vyhli zraneniam. Jednoduchý most je skvelý spôsob, ako na nich pracovať. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, vytlačte glutety a zatlačte svoje podpätky do podlahy, aby ste zvýšili boky. Vaše telo by malo tvoriť priamku od kolena k ramenám, s trupom rovno a vašou brušnou stenou.

Press-up

Pre silu na hornú časť tela nemôžete jednoducho stlačiť. Zamerajte sa na udržiavanie brušných svalov a snažte sa udržať boky v rovnakej výške ako vaše ramená. Dbajte na to, aby ste svoje telo riadne spustili a aby ste sa mohol spoľahlivo posunúť späť do východiskovej polohy.

Sediaci riadok

Riadok je kľúčovým pohybovým prostriedkom, ktorý vyvíja vaše svaly chrbta. Sedaciu radu môžete urobiť na lavičke obrátenej na káblový stroj alebo s odporovým pásom. Vytiahnite rukoväť alebo pásku smerom k vám vo výške rebier, držte svoje ruky blízko k telu a zoberte si lakte späť čo najďalej, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Aktívne stlačenie lopatky spolu na vrchole tohto cvičenia je skvelý spôsob, ako vyvinúť hornú časť chrbta a podporiť zdravú držanie tela.

Box skok

Sila je aspekt tréningu, ktorý je často prehliadaný, zvlášť pre začiatočníkov, ale je to skvelý spôsob, ako vyvinúť silu v každodenných pohyboch. Môžete začať rozvíjať silu tým, že skočíte na krabicu najmenej o 20-40 cm na výšku alebo, ak ste doma, skákať dopredu čo najďalej.Skákanie a pristátie má tiež pozitívny vplyv na zdravie kostí, takže výcvik sily / skákanie má miesto v každom tréningu.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár