Zvýšte svoj maximálny maximálny počet s týmto silovým plánom cvičenia

Ak chcete získať vážne informácie o sile, potrebujete poznať maximálnu rýchlosť (najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre jednu reputáciu) vo veľkých pohyboch. Vytváranie testovania vašich limitov zahŕňa prípravu nízkoprahových sád, ktoré zvýšia vašu silu a vyskúšajú váš centrálny nervový systém spôsobom, ktorý v priebehu času zlepší spôsob získavania svalových vlákien. To má šťastný účinok, že vám pomôže získať väčšie a silnejšie. Ale skôr ako začnete, tu je poradenstvo našich odborníkov o tom, ako ísť veľké.

podsaditý "Zamerajte sa na každú reputáciu svojho squatu - zahrievacieho alebo pracovného setu - to isté," hovorí powerlifter Tom Hamilton. "Uchopte lištu rovnakým spôsobom, vytiahnite rovnaký počet krokov von z regálu - ideálne by malo byť tri - a prejdite rovnakými mentálnymi znameniami skôr, ako sa zdvihnete. Keď dôjde k ťažkosti, vrátime sa k tomu, čo ste urobili stokrát. "

mŕtvy ťah Pamätajte si, že ak neškrabete svoje holenie, naozaj sa nepokúšate. "Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je držať tyč, potom" vytiahnuť "dole na pozíciu, prevrátiť tyč proti svojim holeni tak, že vaše prsty sú dobre pod ním," hovorí silový tréner Joel Dowey. "Vezmite napätie tyče predtým, než sa zdvihnete a predstavte si, že ťaháte lopatky dozadu a dolu do vreciek, aby ste si udržali pevnú chrbát."

Bench press Pre lepšiu lavicu je nastavenie kľúčové. Dostaňte sa do svojej polohy s dostatočne širokými rukami, aby ste zanechali ramená približne 45 °, s predlaktia vertikálne pri stlačení. "Ak sa vám podarí, získajte od pozorovateľa hand-off," hovorí Dowey. "To vám umožní vytiahnuť si lopatky za sebou predtým, než si vezmete tyč, čím získate stabilnejšiu základňu, z ktorej budete tlačiť."

Ako to spraviť

Postupujte podľa pokynov sady, opakovania a odpočinku pre každý krok a získajte maximálny prínos. Vykonajte každý tréning raz týždenne počas štyroch týždňov s cieľom zvýšiť sumu, ktorú zdvihnete každý týždeň - a uistite sa, že si všimnete, koľko sa zdvihnete v každej relácii, aby ste sledovali váš pokrok a udržali si motiváciu. Keď sa dostanete do posledného týždňa, vyskúšate maximálnu maximálnu rýchlosť tým, že vykonáte jednu samostatnú sadu repríz na hlavný pohyb v tréningu.

Cvičenie 1: Späť Squat Max

Do súborov a opakovaní, ako bolo popísané v prvých troch týždňoch potom, pre štvrtý týždeň, urobiť extra jeden rep-späť squat set, kde si zdvihnúť čo najväčšiu váhu, ako je to možné. Ak sa vám nepodarí, znížte hmotnosť o približne 5% a urobte ešte jeden pokus.

1 Činka štartuje

súpravy 3 opakovanie 5 zvyšok 60sec

prečo Tento výbušný pohyb aktivuje vaše rýchlo zmrštiteľné svalové vlákna, priming vášho nervového systému, aby ste získali maximálny nábor svalových vlákien. Rep reputácia je nízka, pretože ide o kvalitu pohybu, nie o vyčerpanie cieľových svalov.

ako Stojte s nohami na šírku ramien, držte činku v každej ruke. Skočiť dole, potom explodovať až na skok čo najvyššie. Pôda jemne a ísť rovno do ďalšej rep.

2 Späť

súpravy 4 opakovanie 5, 4, 3, 2 zvyšok 3min

prečo Kráľ nôh pohybuje funguje celé vaše spodné telo a keď idete naozaj ťažké, mení sa na celé telo pohyb, pretože sa rekrutuje celú hornú časť tela na ovládanie trupu a zabrániť vaše telo sklzu. Je to naozaj užitočné, funkčné cvičenie, takže ak to vaša mobilita dovolí, bolo by rozumné, aby ste sa stali základným kameňom vášho tréningového programu.

ako Odložte lištu na chrbte s nohami zhruba na šírku ramien, prsty mierne smerujú. Udržujte chrbticu vyrovnanú tým, že sa pozriete na miesto na podlahe asi dva metre pred sebou, potom si sadnite späť a dole, ako keby ste sa snažili o stoličku. Nižšie, kým sa vaše bedrový záhyb nedosiahne koleno. Keď jazdíte späť, držte svoju váhu na podpätkoch.

3 Sklopný stôl

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Nastavenie lavice na sklon bude znamenať, že musíte znížiť hmotnosť, ale pomôže to dosiahnuť stabilitu ramien.

ako Ležať na lavičke nastavenej na 45 ° naklonení, držať lištu nad hrudníkom s rukami, ktoré sú širšie ako šírka ramien. Zatlačte lištu tak, aby sa dotkla hrudníka, potom stlačte späť nahor.

4 Naklonenie činky

súpravy 3 opakovanie 6-8 zvyšok 60sec

prečo Toto je podobné mäsovej verzii, ale umožňuje vám po dokončení predchádzajúceho cvičenia bezpečne vytlačiť trochu viac práce z vašich svalov. Tiež bude vyvolávať stabilizujúce svaly okolo ramenného kĺbu.

ako Ležte na lavičke nastavenej na 45 ° naklonení, držte činku v každej ruke s rukami rovno hore. Znížte hmotnosť na výšku hrudníka, držte lakte blízko bokov, potom stlačte späť na začiatok.

5 Stlačenie diamantu

súpravy 3 opakovanie 6-8 zvyšok 60-90sec

prečo Toto je podvodne ťažké cvičenie. Pohyb ruky blízko k sebe, aby vytvorili tvar diamantu bude klásť oveľa väčší dôraz na vaše triceps. Nenechajte sa prekvapiť, ak sa snažíte zasiahnuť počet opakovaní, ak ste v tomto cvičení noví - stačí zamerať sa na udržanie dobrej formy.

ako Vstúpte do stlačenia a položte ruky tak, aby sa vaše palce a ukazováčik dotkli. Udržiavajte svoje telo v priamke s vašou abs nastavené, znížte trup tak, aby hrudník bol tesne nad podlahou, a potom stlačte späť hore.

Pozri súvisiaci šesť-týždeň tréning cvičenie tréning plán Najlepšie voľný-cviky plán na vybudovanie sily7 Essential Barbell cvičenie získať silnejšie

Cvičenie 2: Deadlift Max

Do súborov a opakovaní, ako je popísané v prvých troch týždňoch potom, pre štvrtý týždeň, robiť ďalšie jedno-rep deadlift set, kde zdvihnite čo najväčšiu váhu, ako je to možné. Ak sa vám nepodarí, znížte hmotnosť o približne 5% a urobte ešte jeden pokus.

1 Kettlebell sumo deadlift

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Táto verzia deadlift je dobrý spôsob vŕtania pohybového vzoru, ktorý vyžaduje, aby ste zachytili vaše hamstringy a záves na bokoch. Používate pomerne nízku hmotnosť, takže nebudete vyčerpávať svaly skôr, než sa dostanete do sérií ťažkých mŕtvych ťahov v ďalšom cvičení.

ako Zoberte si širší postoj ako v pravidelnom mŕtvom veku a položte kettlebell medzi nohy. Začnite pohyb vyrovnaním nohy bez zmeny uhla trupu. Akonáhle sú nohy rovno, zatlačte boky a narovnávajte.

2 Deadlift

súpravy 4 opakovanie 5, 4, 3, 2 zvyšok 3min

prečo Mŕtvy vzostup je pravdepodobne najefektívnejšou celotelovou silou a tvorcom svalov. Zameriava sa aj na váš zadný reťazec - svaly na zadnej strane tela, ktoré často prekonávajú nedostatočnú tréning, ale zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore dobrého držania tela a pri prevencii zranení.

ako Nastavte tak, aby ste uchopili lištu za rukoväť, ruky sú širšie než ramená. Začnite pohyb tým, že nahrajete vaše hamstringy a narovnáte kolená. Akonáhle je tyč nad vašimi kolenami, môžete sa úplne narovnať.

3 Kettlebell pohár squat

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Ak sa budete sústrediť na dotyk kolená na kolenách, stačí vybudovať mobilitu, ktorú potrebujete na plné hĺbkovanie, ako aj flexibilitu v slabinách a členkoch, čo z nej robí ideálny zahreje.

ako Držte kettlebell oboma rukami v prednej časti hrudníka a choďte dole s chrbtom rovno a hrudníkom. Zostúpte, kým sa vaše lakte nedotknú vnútorných strán kolená, potom položte svoju váhu na päty, keď stojíte späť.

4 Prednáčka

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Posunutím tyče pred sebou sa presúva dôraz na vaše štvorkolky, ale zároveň sa stáva bezpečnejším pohybom - budete menej pravdepodobné, že sa dostanete dopredu a zraníte spodnú časť chrbta.

ako Vytiahnite lištu z racku tak, aby spočívala na prednej strane ramien, dlaňami smerom hore. Skočte, držte hrudník hore a potom prejdite po podpätkoch.

5 bulharské rozdelené squat

súpravy 2 opakovanie 6-8 na každej strane zvyšok 60sec

prečo Táto variácia squatu sa bude zameriavať na vaše štvorkolky - kľúčovú svalovú skupinu zapojenú do ťažkých drep. Pracuje aj na nohách nezávisle, takže ste rovnako silní a stabilní na oboch stranách.

ako Začnite so zadnou nohou na lavičke a prednou nohou približne 60 cm pred lavicou, držiacou činku v každej ruke. Ohnite koleno, aby ste klesali smerom k podlahe, držte svoje telo vzpriamené a potom stlačte späť na začiatok. Uistite sa, že koleno je v súlade s členkom a že predná noha je dostatočne ďaleko, aby vaše koleno nepokračovalo pred vašou strednou nohou. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom prepnite.

Cvičenie 3: Stlačením tlačidla Max

Do súborov a opakovaní, ako je to popísané v prvých troch týždňoch potom, pre štvrtý týždeň, urobte extra jednostranný stôl tlačovej sady, kde zdvihnite čo najväčšiu váhu, ako je to možné. Ak sa vám nepodarí, znížte hmotnosť o približne 5% a urobte ešte jeden pokus.

1 Činka na lavici

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Cvičenie začína s činkou verzia hlavného pohybu, aby sa zahriali cielené svaly a tiež aktivovali malé stabilizačné svaly okolo ramenného kĺbu, ktoré budete musieť nábor prijať, ak chcete ísť ťažké na barbell výťah, ktorý je ďalšia.

ako Ležať na lavičke so svojimi nohami na podlahe priamo pod kolenami, držiac činky nad hrudníkom. Nasaďte ich na hrudník, potom pevne nasaďte nohy do podlahy a silno zatlačte činky do pôvodnej polohy.

2 Bench press

súpravy 4 opakovanie 5, 4, 3, 2 zvyšok 3min

prečo Jedná sa o klasiku z dôvodu: správne vykonaný stolový stôl (vaše nohy by mali byť tlačené na podlahu) bude zdaniť celé telo a umožní vám používať ťažké váhy pre maximalizáciu rozvoja hornej časti tela. Uistite sa, že vaša forma je správna, aby ste sa vyhli zraneniam a maximalizovali rast.

ako Uchopte lištu za ruky mierne širšie ako šírka ramien a vytlačte svoje latky dohromady a vytvorte lisovací plošinu predtým, než vyberiete tyč z regála. Sledujte strop, nie lištu, aby ste zaistili, že stlačíte v rovnakom riadku vždy. Zatlačte prst do hrudníka a snažte sa vyčistiť tričko bez toho, aby ste odskočili. Stlačte silno nahor, pozastavte hore a prejdite do ďalšej rep.

3 rumunské mŕtve lanovky

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Je to ideálny spôsob, ako vyvinúť silu zosilnenia, potrebnú na zlepšenie vašej mŕtvej línie. Je to technicky oveľa jednoduchšie ako mŕtvy ťah, takže budete môcť ísť pomerne ťažké aj keď sú vaše svaly unavené.

ako Držte činku s overhand grip tesne mimo stehná. Záves na boky posielať lištu na prednú časť stehien, čím sa zabezpečí, že lišta zostane blízko teba v celom výťahu. Znížte, kým nebudete cítiť silný úsek vo vašich hamstringoch, potom sa vyrovnajte späť a zužujte si glutety v hornej časti pohybu.

4 Mŕtvy ťah

súpravy 3 opakovanie 10 zvyšok 60sec

prečo Pretože vaša priľnavosť je v tomto pohybe širšia, budete musieť presunúť čiaru cez väčší rozsah pohybu a zvýšiť úbytok rastového hormónu.

ako Držte ruku s rukami zhruba dvojnásobnou šírkou ramien.Zatlačte svoje podpätky a držte si hrudník hore, keď pohnete bokmi dopredu a zdvihnite lištu.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár