Sú Crunches efektívne pre budovanie Six-Pack?

Pri pohľade na dosiahnutie Adonis-ako súbor abs, starodávny impulz je už dlho vylučovať čo najviac kríža, ako je to možné. V dnešnej dobe si ľudia uvedomujú, že štandardná kríza je ďaleko od jediného spôsobu, ako pracovať na abs, a nie tak blízko k najlepším spôsobom. Avšak za predpokladu, že pravidelne meníte typ chrobákov, ktoré robíte, je to stále pohyb, ktorý môže priniesť značné výhody.

Nižšie uvidíte rad skúšok, ktoré môžete vyskúšať - ale najprv sa pozrite na tento primer na cvičenie od osobného trénera spoločnosti TRAINFITNESS Paul Humphries.

Ako efektívne sú drtí ako abs cvičenie?

Kŕče sa môžu cítiť efektívne, keď ich robíte, ale vo všeobecnosti nie sú najlepším cvičením pre vaše abs. Zmeny v rovinách pohybu, uhloch a pozíciách prinesú najväčší úžitok pre vaše jadro.

Aké ďalšie cvičenia sú efektívnejšie?

Ak chcete získať silnejšie jadro, zložené pohyby, ako sú drepy a mŕtve vleky, keď sa to urobí správne, posilní vaše abs a jadro. Jednoduché cvičenie, ktoré je skvelé pre zachytenie jadra, je doska. Skúste aktivovať jadro pred tréningom, aby ste získali čo najviac zo združených výťahov.

Existuje nejaké nebezpečenstvo, aby ste sa pokazili, ak je vaša forma nesprávna?

Zaoblenie chrbta je bežná chyba pri vykonávaní chrumkavosti. Aby ste sa uistili, že sa to nestane, pokúste sa pozerať smerom k stropu a udržiavať napätie v celom svojom jadre počas celého pohybu. A ak trpíte problémami s chrbtom, vyhnite sa krvácaniu. Namiesto toho sa zamerajte na vytvorenie silného držania palíc najprv a potom postupujte do chrumku.

Aká je dobrá variácia na štandardnej kríze, ktorú môžu ľudia robiť?

Reverzná kríza je skvelou alternatívou. Začnite ležať na chrbte s ohnutými kolenami. Nakreslite svoje ohnuté kolená do hrude a potom nechajte nohy späť a dotknite sa svojich podpätkov na podlahe. Uistite sa, že vytiahnete spodnú časť chrbta do podlahy, aby ste zabránili zaobleniu chrbta.

Crunch Variations

Abs Crunch

Ležať na chrbte na podložke. Ohnite si kolená a nechajte nohy pevne položené na podlahu. Udržujte svoje ruky zložené cez hrudník a spodnú časť chrbta pripevnenú k rohoži, zdvihnite ramená a hornú polovicu trupu, až kým začnete cítiť úsek v hornej časti brušnej oblasti. Pomaly spustite.

Cycling Crunch

Vynikajúci jadrový tréning, táto variabilná kríza prináša do hry všetky druhy brušných svalov, vrátane oblúkov zložitých na cieľ. Ležte na zemi s vašou hlavou a ramenami mierne zdvihnutými a rukami ležiacimi ľahko na boku hlavy. Zdvihnite jednu nohu hneď za zem a vytiahnite ju. Nadvihnúť druhú nohu a ohýbať koleno smerom k hrudníku, pričom sa krúti cez jadro a pohybujete opačným lakeť smerom ku kolenám (nemusia sa dotýkať). Natiahnite nohu a ruku súčasne, pričom vychováte opačné dve končatiny, aby ste odrazili pohyb.

Obrátená kríza

Vaše spodné čapy sú ťažšie zasiahnuť ako horné vrecká, ale tento pohyb sa ich zameriava pomocou nohy proti odporu namiesto trupu. Držte zadnú časť hlavy a ramien v kontakte so zemou a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Prineste kolená k hrudi, potom stlačte abs na dve sekundy a otočte sa na začiatok.

Činka sťahovacia krivka

Budete musieť vybudovať rýchle šklbanie svalov vo vašom abs získať zabijak šesť-pack, a tento ťažký odpor bude ísť do práce (len uistite sa, že vaše jadro je zahrievaný pred tým, než to robí). Ležte rovnomerne, držte v rukách ľahké činky alebo záťažovú dosku. Zmluvte sa svojím jadrom, keď prinášate váhy a nohy dohromady. Pozastaviť a pomaly spustiť na začiatok.

Šikmá kríza

Úder jadra z bokov zaostruje smerom od svalov do stredu vášho žalúdka a zaisťuje, že všetky svalové vlákna vo vašom strede fungujú. Ležte rovno na chrbte, ale so svojimi bokmi otočené, takže vaša váha je na pravej strane. Udržujte krk neutrálny, naklonte ľavú ruku, rameno a hrudník smerom do stredu a pomaly spustite. Opakujte na druhej strane.

Gym krčmy

Ležiaci na posilňovacej loptičke pracuje na vašom jadre ťažšie stabilizovať vaše telo a umožňuje väčšiu škálu pohybu, keď robí krízu. Lean čo najďalej na lopte, ako môžete zakryť chrbát vo svojom prirodzenom dosahu, potom zúžiť svoje jadro, aby vaše horné telo z lopty.

Vážená kríza

Pridaním váhy a spomalením štandardnej krízy sa vášmu abs zlepšíte, bezpečnejší tréning než robiť vysoký počet opakovaní. Držte činku na hrudi. Udržujte krk neutrálny, stlačte abs, aby ste zahalili hornú časť tela z podlahy. Pozastavte a pomaly spustite.

Krivka káblov

Zníženie konštantnej odolnosti lanového zariadenia udržuje svaly pod napätím dlhšie a pomáha im rásť. Použite vysokú lanku a lano. Nakloňte sa dopredu, udržujte svoje telo rovno a vaše ramená a boky zamknuté na mieste, potom skĺznite nadol, pomocou abs ako hnaciu silu. Pozastavte a pomaly posúvajte pohyb.

Krížová kríza

Toto je zmena šikmej krivky, s kratším rozsahom pohybu, aby to bolo trochu jednoduchšie. Ležte na chrbte rovno, ale pravou nohou prekročte cez druhú. Udržujte krk neutrálny, naklonte ľavú ruku, rameno a hrudník smerom do stredu a pomaly spustite.

Fitness tipy pre mužov

Zmeňte svoju rýchlosť

Podľa španielskeho výskumu to prinesie rôzne svalové skupiny - pri pomalých tempoch vonkajšie obliky sotva prispievajú, ale ich vstup je šesťkrát vyšší za sekundu na rep.

Položte to opačným smerom

Spätná kríza vám môže pomôcť pri upevnení zadného panvového náklonu - známeho ako Hunch Hunch - a funguje aj na vašich vonkajších oblúkoch. Umiestnite nohy zo zeme a kolená smerom k vašej tvári, potom pomaly spustite. Držte kotvu, ak to pomôže.

Pridajte váhu

Rovnako ako pri každom pohybe, pokrok znamená pridanie odporu, nie iba opakovania. Zmena páky je jedným zo spôsobov, ako to urobiť - myslíte, že visí noha zvyšuje vs koleno zvýšenie - ale pre pohyby, kde to nie je voľba, váhy dosky sú váš priateľ.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár