Kreatín: Všetko, čo potrebujete vedieť

Kreatín je organická kyselina, ktorá pôsobí ako rezervný zdroj energie pre vaše svaly počas cvičenia s vysokou intenzitou. Niekedy vaše telo vyčerpá paliva, aby vás poháňalo týmito ťažkými tréningmi alebo šprintovými stretnutiami a potrebujete trochu energie na doplnenie. Keď sa snažíte o nové 5RM na poslednom zástupcovi a bar sa nebude pohybovať - ​​to je kedy kreatín robí ten rozdiel.

Kreatín je bezpečný a vysoko účinný doplnok, ktorý pôsobí na energetické systémy fosfokreatínového tela vášho tela, pomáha zlepšovať opakovanú výkonnosť svalovej sily a krátkodobú silu a zároveň napomáha krátkym výbojom svalového výkonu.

Je to obzvlášť užitočné pre silových a výkonných športovcov, rovnako ako pre tých, ktorí pravidelne váhajú vlak, pretože poskytuje obrovské výhody pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenie. Ktokoľvek, kto je v posilňovaní a kulturistike, uvidí výhody, ale aj výkonové sprintové aktivity môžu tiež profitovať.

Vaše telo skutočne produkuje niektoré kreatín prirodzene a je to v niektorých potravinách, ako je červené mäso, ale len v malom množstve. Užívanie 3-5 g kreatínu denne vo forme prášku, pred alebo po vysokej intenzite tréningu, vám môže poskytnúť dodatočné, ktoré potrebujete na palivo svalov a zasiahnete do nepolapiteľného PB.

Kreatín je vhodný, dobre skúmaný a pozorne sleduje srvátkový proteín v zozname najobľúbenejších športových výživových produktov. Je to cenná súčasť výživy pre množstvo športovcov - ale tiež sa zvyčajne vyznačuje príbehmi o strachu z zdravia. Bolo to za všetko obvinené z skrátenia vášho nálady a nadúvania žalúdka k problémom s obličkami a dokonca zvyšovaniu rizika rakoviny.

Takže skôr, než sa rozhodnete, že si ho vezmete alebo nie, prečítajte si, ako môže kreatín zmeniť váš tréning.

ODPORÚČANÉ: Najlepšie doplnky

Čo je to?

Derivát aminokyseliny skonštruovaný z arginínu, glycínu a metionínu, ktorý prirodzene produkuje telo rýchlosťou približne 1-2 g denne. Taktiež sa degraduje na kreatinín a vylučuje sa do moču rýchlosťou okolo 2 g denne, takže nikdy veľa neuchovávate.

"Kreatín je molekula poskytujúca energiu, ktorá je pozoruhodne dobre preskúmaná, najmä vzhľadom na pomerne malý počet štúdií vykonávaných na iných vysoko popísaných doplnkoch. A nielenže výskumné nálezy neustále podporujú účinnosť kreatínu, nové prínosy sa každoročne objavujú, "hovorí Kamal Patel, riaditeľ exam.com, nezávislá organizácia, ktorá skúma vedu v oblasti doplnkov a výživy.

Ako je to nové?

Bolo to tak dlho ako naši predkovia. Kreatínová látka sa prirodzene vytvára na stavovcoch. Príloha je jednoducho spôsob, ako doplniť svoje prírodné rezervácie.

V roku 1912, vedci z Harvardskej univerzity prvýkrát zistili, že konzumácia kreatínu môže dramaticky zvýšiť rezervy v svalovom tkanive. Čoskoro potom vedci objavili kreatínfosfát a identifikovali ho ako kľúčového hráča v metabolizme kostrových svalov. Ale trvalo ďalších 80 rokov, kým sa dostala do populárnej kultúry.

Kreatín najprv prišiel do pozornosti verejnosti po olympijských hrách v Barcelone v roku 1992. Oznámilo sa, že 100-metrový sprinter Veľkej Británie Linford Christie použil právnu podstatu a pomohol mu pripevniť 100 miliónov zlatých spolu so svojimi zlatými víťazmi zo štvrtej britskej vlajky Sally Gunnell, ktorá prehrali 400 miliónov Britov a 100 miliónov pretekárov Colin Jackson. Krátko nato sa športové výživové spoločnosti začali vyrábať zmesi komerčne a doplatok odvtedy narastal.

Prechádzať a kúpiť kreatín na amazon.co.uk

Prečo by som to chcel?

Keď sa používa dôsledne po cvičení, umožňuje vám rozdrviť tréningy, ktoré by ste predtým nechali blubbing. Slúži ako druh zálohovacieho generátora na zvýšenie hladiny adenozín trifosfátu (ATP), vášho primárneho zdroja energie pri cvičeniach s vysokou intenzitou, čo vám umožní odolávať únavu a zotaviť sa rýchlejšie. Preskúmanie 22 štúdií o užívaní kreatínu môže zvýšiť silu jednorazovej reakcie o 5% a odolnosť voči vytrvalosti o 14%.

Je tu ešte viac: nedávny výskum z Louisianskej štátnej univerzity naznačuje, že užívanie kreatínu môže zlepšiť hladinu glykogénu pri nakladaní s karbidom, čo by mohlo mať úžitok počas vytrvalostného tréningu. A nakoniec, môže tiež zlepšiť duševné výkony - váš mozog používa kreatín fosfát počas intenzívnych záchvatov aktivity, takže ak robíte napríklad veľa výpočtov, glugovanie lopatky vám môže pomôcť ostať zameraný.

Pomôže mi to hromadne?

Možno ste mali počuť lyrické telá o úžasnom krátkodobom prírastku hmotnosti pri užívaní kreatínu, ale to je z veľkej časti dôvodom, že kreatín je hydroskopický a povzbudzuje zadržiavanie vody. Dlhodobé používanie môže stimulovať syntézu bielkovín, aj keď to bude fungovať, ak sa budete držať.

Má nejaké iné výhody?

Možno. Štúdie naznačujú, že kreatín môže mať neuroprotektívne účinky na neurologické ochorenia, ako sú napríklad Huntingtonova a Parkinsonova choroba. Porota je však vonku.

Kto by to mal vziať?

Ľudia, ktorí v posilňovni vyvíjajú veľké úsilie, v podstate nemajú žiadny vplyv na dlhé, pomalé aeróbne úsilie. Je tiež pravdepodobné, že bude výhodnejšie pre vegetariánov alebo ľudí, ktorí nejedia veľa červeného mäsa. Ak je vaša strava veľmi bohatá na krmivá bohaté na kreatín, nemusíte mať žiadne ďalšie výhody vyplývajúce z doplnkov.

Ako to môžem vziať?

Vezmite 5 g monohydrátu kreatínu s 400 ml vody (alebo s vaším proteínovým chvením) po každom tréningu.Prečo monohydrát? Je to najbezpečnejšia a najviac skúmaná forma supp a ostatné dostupné typy - etylester, kvapalina, dusičnan a ďalšie - sú drahšie a menej účinné. Nie je to však veľmi rozpustné, takže sa uistite, že máte čas na správne zmiešanie alebo absorbuje vodu z vášho tela, keď to najviac potrebuje.

DOPORUČUJEME: Recepty na proteín

Kedy by som to mal vziať?

Kreatín by sa mal užívať tesne po vašom cvičení, nie skôr, podľa nového výskumu z Časopis medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, Zistil, že konzumácia kreatínu po tréningu, v syrovátkovej bielkovine triasť s niektorými pridanými sacharidmi, zvyšuje množstvo zlúčeniny, ktorá sa dostáva do vašich svalov, a to je miesto, kde je potrebné pomôcť procesu obnovy a pridať svalovú veľkosť a rýchlejšie.

Doktor a odborník na posilňovanie Nikhil Rao tiež odporúča užívať kreatín po tréningu a rozhodne nie predtým. "Je to hygroskopické, čo v podstate znamená, že funguje ako huba - môže pritiahnuť vodu do tráviaceho traktu a krvného obehu z okolitých tkanív alebo svalov. To je to, čo vám môže poskytnúť nafukovaný pocit alebo svalové kŕče. Ideálny čas na kreatín je okamžite po cvičení. "

Čo nemilovať?

Odhaduje sa, že 20 až 30% ľudí je prirodzene odolných voči svojim účinkom, bez ohľadu na to, do akej miery sa vplývajú. Okrem toho môže viesť k tomu, že pri vážení dosiahnete pôvodne kvôli spôsobu, akým priťahuje vodu do svalových buniek. v krátkodobom horizonte - akékoľvek zvýšenie hmotnosti po prvom týždni alebo tak, že by ste ju mali užívať, by mala byť svalová hmotnosť.

Nežiaduce účinky kreatínu

Hlavným vedľajším účinkom je prírastok hmotnosti, čiastočne v dôsledku zvýšeného svalového tkaniva a čiastočne výsledku extra vody vo vašich svalových bunkách, takže nie vždy ideálne, ak ste v športu, ktorý používa závažné kategórie ako box. "Existujú neoficiálne správy o gastrointestinálnom nepohodlí, dehydratácii, poškodení svalov a poškodení obličiek," hovorí expertka v oblasti výživy Anita Beanová, športová výživa a autorka Športové doplnky, "Na podporu týchto tvrdení však nie sú žiadne klinické dôkazy."

Anecdotálne správy naznačujú, že môže tiež viesť k zvýšenému hnevu, ale žiadny výskum nepreukázal, že kreatín spôsobuje niektoré z nich. Nedávna štúdia uverejnená v New England Journal of Medicine, medzitým 5 g denne môže zlepšiť účinnosť antidepresívnych liekov.

Je tiež dôležité zmiešať kreatín v plnej miere a vyhnúť sa jeho spotrebe s niektorým práškom, ktorý stále viditeľne pláva. V tomto okamihu sa úplne nerozpustil a to znamená, že sa bude vysávať voda z miest, kde by mala byť voda.

Kreatínový mýtus

Mýtus: Existuje predpokladaný vzťah medzi kreatínom a rakovinou semenníkov

Vyšetrovanie založené na dotazníku uverejnené v roku 2006 British Journal of Cancer v apríli 2015 sa ukázalo, že existuje spojenie medzi "doplnkami na tvorbu svalov" a rizikom rakoviny. "Toto zahŕňalo 30 doplnkov, nielen kreatín," hovorí Bean. "Tieto zahŕňali zakázané prohormóny, ako je androstendión, ktorý má známe negatívne vedľajšie účinky." Rozhovory zistili, že 356 účastníkov s rakovinou semenníkov, ktorí použili jeden z týchto 30 doplnkov, boli "výrazne zvýšené".

"Bola to zbytočná štúdia - nikto nevedel, čo dopĺňa každý predmet," povedal Bean. "Každé riziko, ktoré zistilo, bolo pravdepodobné, že by bolo možné pripísať zakázaným látkam alebo dokonca skrytým steroidom potenciálne prítomným v jednej z týchto doplnkov. Ukázalo sa, že neexistuje žiadna súvislosť medzi kreatínom a rakovinou - v skutočnosti vďaka metóde nedokázala vytvoriť prepojenie medzi rakovinou a žiadnym doplnkom. "

Mýtus: Zaťaženie kreatínom je nevyhnutné

V minulosti veľa z toho, čo ste čítali ohľadom kreatínu, vás odporúčalo "načítať", čo v podstate znamená, že spotrebujete veľké množstvo doplnku. Nedávny výskum naznačil, že by to mohlo byť skutočne odpad a že na dosiahnutie výsledkov je potrebných menej kreatínu, ako naznačujú načítavanie advokátov. Nahrávanie sa vyžaduje len vtedy, ak ste elitný športovec alebo profesionál pre kulturistov - nie pre bežných športovcov. Väčšina z nás potrebuje iba 5 g, aby získala hmatateľné výsledky.

Mýtus: Spotreba kreatínu vedie k nadmernej zadržiavaniu vody

Toto je bežný, ale chybný mýtus. Nedávna dvojito slepá, placebom kontrolovaná štúdia vykonaná v USA zistila, že po troch mesiacoch užívania kreatínu testované subjekty vôbec nepreukázali žiadne významné zvýšenie množstva vody v ich telách. V skutočnosti skupina, ktorá užívala kreatín, ukázala lepšie zisky v hmotnosti bez tukov a celkovej telesnej hmotnosti.

Rovnako ako je rozdiel medzi kvalitnými vínami vo výške 100 libier na fľaši a lacnejšími verziami supermarketov pre fiver, kvalita kreatínu sa zvyčajne líši v závislosti od toho, koľko to stojí. Zistilo sa, že niektoré produkty nižšej triedy obsahujú aj nečistoty, ako je kreatinín, sodík, dikyandiamid a dihydrotriazín, ktoré odstraňujú čistotu produktu. Tieto sú v malých množstvách neškodné, ale znižujú zamýšľaný účinok.

Mýtus: Kreatín spôsobuje kŕče

Myšlienka, že užívanie kreatínu môže spôsobiť nadmerné kŕče, je čisto nepravdepodobné, bez skutočných klinických dôkazov na podporu tvrdenia.Výskumy skutočne ukazujú, že užívanie kreatínu nie je vôbec spojené s kŕčmi: dve štúdie vykonané v Arkansaskej štátnej univerzite zistili, že užívanie kreatínu u 61 športovcov počas tréningových táborov nemá vplyv na frekvenciu alebo intenzitu svalových kŕčov, poranení alebo choroby. Títo športovci používali 15-25 g denne v nakladacej fáze a ďalších 5 g / deň ako údržba.

Ďalšie správy od Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár