Ste závislý na nevyžiadanom jedle?

V prípade, že nerozumiete, aké zlé nezdravé jedlo je pre vaše telo, existuje jednoduchá štúdia známa ako Diéta s kaviarňou, ktorá to jasne dokazuje. V snahe o presné meranie príjmu potravy v skupine desiatich zdravých mužov, výskumníci naplnili dva predajné automaty s palacinkami, cheeseburgery, francúzskym toastom, margarínom, koláčom, pudingmi, jablkami, želé, Doritos, M & Ms a šumivými nápojmi. iné veci. Potom dobrovoľníkom bolo dovolené jesť toľko, koľko chcú po dobu siedmich dní, bez ďalších potravín.

Výsledky dokonca šokovali výskumníčky: muži okamžite začali jesť v priemere 1 544 kalórií denne nad rámec svojich predtým stanovených energetických potrieb, čo je približne 60% nárast pre väčšinu z nich. V priebehu týždňa každý človek získal v priemere 2,3 kg.

Globálna a domáca miera obezity stúpa. Podľa štúdie z roku 2016 uverejnenej v štúdii Lancet bude jedna pätina dospelých na celom svete do roku 2025 obézna a Spojené kráľovstvo by malo 38%, aby sme sa stali najchudobnejšou krajinou v Európe. Zároveň sme nikdy nedostali viac informácií o jedle, ktoré jeme: požiadavka EÚ poskytnúť na balení potravín "vyhlásenie o výživovej hodnote" vrátane obsahu tuku, sacharidov, cukru a bielkovín v decembri 2016, kaviarne a kaviarne reštaurácie čoraz častejšie počítajú kalórie a ďalšie informácie, ktoré nám pomôžu pri objednávaní. Vieme, čo jedeme; jednoducho sa nemôžeme zastaviť. Ale prečo?

Najlepšia možná vôňa

Problém začína s chúlostivosťou v zbrojení. Potravinárske spoločnosti trávia milióny experimentov, aby našli dokonalú úroveň krízy v lupienkoch alebo šumách v nealkoholických nápojoch, ale tiež hľadajú perfektnú kombináciu soli, cukru a tuku, aby vzrušili váš mozog a aby vás neustále vracali.

Používajú pocity ako "dynamický kontrast" (kombinácia chrumkavých škrupín a krému, ktoré spôsobuje, že krémy na puding sú tak rozjemnejšie), aby ste ich mohli jesť a spárovali ich s "miznúcou kalorickou hustotou" (potraviny, ktoré "tkajú v ústach" mozog, že jíte menej, ako ste v skutočnosti), aby ste prestali cítiť plný.

Navrhujú potraviny, aby poskytli dostatočnú chuť, aby boli zaujímavé, ale nie toľko, že vaše zmysly sú vyčerpané, a používajte zasklené a emulgované jedlá, aby ste začali salivačnú odpoveď, ktorá vás nastaví na prežitie.

To vytvára to, čo sa nazýva "hyperpalatable" potraviny - tie, ktoré je ľahké prejedať, aj keď ste plný. A zatiaľ čo je technicky možné ich zahrnúť do stravy bez toho, aby ste prešli dennou kalóriou a makropočetom, nie je to jednoduché.

"Akýkoľvek diétny plán môže fungovať krátkodobo, keď je motivácia vysoká - na nadchádzajúcu udalosť alebo na sezónu," hovorí odborník na straty tuku Nate Miyaki, autor kontrolného zoznamu Six-Pack. "Je však prakticky nemožné udržať si relatívny deficit kalórií, ktorý je potrebný na stratu tuku, ak robíte väčšinou zlé jedlo."

Toto je miesto, kde počítajú kalórie a ak to vyhovuje vašim makrám (jesť čokoľvek, pokiaľ je to v požadovanom pomere bielkovín, sacharidov a tuku) rozpadajú. Over-spracované, hyperpalatable potraviny buď nemajú žiadny vplyv na vaše hladové hormóny alebo aktívne zmätený, takže ste neustále hlad, úzkosť a nešťastie.

Môžete byť technicky schopní žiť na 2 000 kalórií v hodnote zmrzliny a pizze denne a stále zasiahnuť 40/30/30 rozdelenie bielkovín, sacharidov a tuku, ale ak sa budete cítiť pomalý a mrzký, nebude to byť udržateľný.

Veci sa ešte zhoršujú, keď sa do obrazu objavia trans mastné kyseliny. Naše mozgy sa spoliehajú na prírodné tuky pre množstvo procesov, ale tieto vysoko spracované umelé môžu znížiť produkciu serotonínu, nepriaznivo ovplyvňujúce náladu a pamäť. V určitom okamihu začne bandačka - a to nie je ani najväčší problém.

Hunter slatherer

Skutočným problémom s nezdravým jedlom je to, že jeho efekty sa nezastavia, keď opustíte stôl alebo zložíte paket. Aby ste to pochopili, najprv musíte dostať svoju hlavu okolo vášho systému odmeňovania mozgu, ktorý hodnotí, ako sú "žiaduce" potraviny, potom motivuje a posilňuje vzorce správania, ktoré zahŕňajú vystupovanie a získanie väčšieho počtu z nich.

Napríklad jesť tvaroh a po prvýkrát sa vám to nebude páčiť, ale akonáhle je trávené a vaše telo "rozumie", že je plné kalórií, začne to lepšie a lepšie.

Problém? Keď sme žili v jaskyniach alebo sa pokúšali nájsť kalorické zdroje potravy v prírodnom prostredí, to fungovalo skvele, ale teraz náš systém odmeňovania môže byť strašne odhodený modernými kombináciami potravín.

Sú prispôsobené hustote kalórií, tuku, cukru, soli a chrumkavým alebo ľahko žuvaným jedlám - rovnako ako lieky vrátane alkoholu a kofeínu. Každá chuť je do určitej miery nadobudnutá chuť, ale niektoré chute je ľahšie získať ako iné, a spracované potraviny to využiť, aby ste si závislý.

Systém sa samozrejme rozširuje. Keď budete jesť niečo chutné, váš mozog zaznamená pocit, a vidieť, že jedlo znova (alebo dokonca len premýšľať o tom) spúšťa rovnaké odpovede, ktoré prišli, keď ste jedli to, čo vás salivujú a túžia tieto potraviny.

Nakoniec vychádzate z vašej cesty nájsť tieto "odmeňujúce" jedlá nie preto, že ste hladní alebo smädní, ale preto, že ste sa pripravili, aby ste sa im páčili.

Zhoršuje sa to. V štúdii z roku 2010 publikovanej v časopise Nature Neurosciencevýskumníci, ktorí monitorujú mozgy potkanov, ktorí dostali nevyžiadanú stravu s ťažkou stravou, zistili, že dopamínové receptory hlodavcov klesajú, keď prekonávajú, čo znamená, že potrebujú jesť viac zlého jedla, aby získali rovnaké pocity odmeny.

Štúdia z roku 2001 v lanceta zaznamenali podobné účinky v mozgu obéznych ľudí, popri tých, ktorí boli závislí od kokaínu alebo alkoholu. Záver? Čím viac nezdravých jedál budete jesť, tým viac budete musieť získať rovnaké bzučanie.

Niektorí odborníci na výživu a vedci spájajú tieto dva účinky, ale hyperpalovateľné a hyperperformujúce potraviny sú v skutočnosti celkom odlišné. Chutnosť je o tom, koľko si vychutnáte svoje jedlo, ako ho budete jesť, na rozdiel od toho, aké je pravdepodobné, že ho budete hľadať znova. Potraviny, ktoré sú hyperpalovateľné, tiež často spôsobujú správanie hľadajúce odmenu, ale klinické štúdie naznačujú, že ich účinky sú oddelené, pretože vyvolávajú rôzne chemické látky v mozgu.

Hyperpalatable potraviny začínajú vaše mozgové opiátové signalizačné systémy, pripomínajúc vám, že ich užívate. Odmeňovanie potravín vám prináša záchvat dopamínu, niekedy známy ako lovec-zberač hormónu - ten istý, ktorý kopne, keď dostanete upozornenie na telefóne a drží vás prenasleduje odmeny na Candy Crush.

Nie všetky odmeňujúce potraviny sú zlé, ale keď sú obohatené hyperpalateľné potraviny - čo sú najpopulárnejšie spracované nevyžiadané potraviny - máte potravu, ktorú hľadáte a prejednete. Je to zabijacia kombinácia.

Upravte svoju stravu

Takže čo robíte s tým všetkým? Prvým krokom je vyhnúť sa návykovým potravinám vždy, keď je to možné. "Zastavte vysoko rafinované, spracované a hyperpalovateľné jedlá," hovorí Miyaki. "Patria sem rafinované sacharidy a rafinované tuky a najmä rýchle a balené potraviny, ktoré kombinujú oboje."

Urobte zdravé náhrady, ak môžete, ale to neznamená nahradiť cukor umelými sladidlami. "Nie sú zdravou alternatívou k cukru, pretože sa zistilo, že podporujú sladké chute," hovorí výživu Sally Temple of Nuffield Health. "Sú tiež spojené so zvýšeným rizikom rozvoja cukrovky 2. typu." Pitie nespotrebovanej kávy môže byť ťažké počas niekoľkých prvých týždňov, ale bude to jednoduchšie.

Ďalším krokom, ako pri akejkoľvek závislosti, je vyhnúť sa spoliehaniu sa výlučne na vôľu, aby ste to napravili. "Začnite s kuchynským človekom," hovorí Myles Hopper, tréner v Precision Nutrition a spoluautor Mindful Chef. "Aby ste boli najlepšou možnou verziou, potrebujete obklopiť dobré veci. Patrí sem aj vaša kuchyňa. Zbavte sa všetkých spracovaných potravín - vrátane obilnín, ochutených jogurtov, snack bary a ovocnej šťavy - a naplňte kuchyňu zeleninou, ovocím, bielkovinami, orechmi a celozrnnými produktmi. Budete prekvapení, aký rozdiel to spôsobí, že nebudete mať nejaké nezdravé jedlo v dome, aby vás pokúšalo, aby ste mali zle. "

DOPORUČUJEME: Naučte sa, ako variť jednoduché, zdravé recepty s šéfkuchárom Adam Grey

A prinajmenšom, držte zlú látku v skrinkách: vyhnite sa dopamínovému hrotu, ktorý pochádza z pohľade na krabicu Crunchy Nut, a tiež z toho vyplývajúce pokušenie k záchvatu.

Odtiaľ sa zamerať na zmenu zvyku - ale myslíte si, že je proaktívny, nie reaktívny. "Tým, že si nastavíte svoje ciele v oblasti správania, budete mať oveľa väčšiu pravdepodobnosť dosiahnutia cieľov v oblasti zdravia," hovorí Hopper. "Ciele ako robiť si raňajky alebo obed každý deň vás zastavia a vyrazíte na to, aby ste chytili zabalený sendvič. Robiť týždenný obchod a uistiť sa, že váš dom je plný dobrého jedla pre týždeň znamená, že nebudete spoliehať na niekoho iného na zdravé jedlo. Ak ste pripravení na inováciu, snažte sa blokovať jednu hodinu raz za týždeň, aby ste pripravili jedlo na ďalších sedem dní. "

Ďalším krokom je vziať si zdravšie návyky na ceste. "Ak jedávate, skúste si vybrať lepšie možnosti," hovorí Hopper. "V menu sa pozrite na bielkoviny a zeleninu, s cieľom nakoniec" rekvalifikovať "svoj mozog, aby ste ho nasmerovali z možností ako cestoviny s ťažkou omáčkou, rovnako ako vegetarián nebude sa pozerať na mäsové kurzy. A ak jedlo doma je príliš ťažké - možno nemáte čas na nakupovanie alebo jednoducho neviete, ako variť - vyskúšajte službu doručovania. "

Čas vykonať zmenu

Najdôležitejší kľúč k úspechu? Nestrácajte sa, ak oslabujete. Návyky sa ťažko prelomia a jedlá sú jedny z najťažších zo všetkých. Vaši priatelia, vaši spolupracovníci a váš mozog jaskýň budú pravdepodobne pracovať proti vám, rovnako ako potravinársko-priemyselný komplex, ktorý zistí, že je ľahšie speňažiť lupienky ako brokolica. Cukor je lacný a návykový a reklama vám povie, aby ste jedli potraviny, ktoré môžu byť chránené ochrannou známkou, nie tie, ktoré rastú na stromoch.

Ak ste práve teraz závislí na nevyžiadanom jedle, pravdepodobne nebudete tento návyk zlomiť dnes, alebo dokonca ani za týždeň - ale stojí za to zlomiť. Takže vyčistite chladničku, naučte sa pár jednoduchých receptov, objednajte si kávu bez toho ničoho a nechajte sa nakopať zvykom. Pretože akonáhle to urobíte, všetko ostatné bude jednoduchšie.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár