10-týždňový stredne pokročilý tréningový plán

Cieľový čas: 45 min

Tempo rastu: 8min / míle (5min / km)

Tento plán je pre vás, ak: Pravidelne bežíte, skončíte polmaratóny a chcete strieľať za sub-1hr 45min PB.

Tento desaťtýždňový plán od trénera Soar Run Ben Noad vám dá najlepšiu pozíciu na to, aby ste v polovici maratónu behali 1 hodinu 45 minút alebo menej. Existuje päť relácií týždenne - zmes intervalov, tempo a dlhý beh.

Pre každý tréningový deň sú dve možnosti. Prvým z nich je odporúčaná relácia, ak máte tip-top a druhý je záložný plán, ak máte nedostatok času alebo sa cítite obzvlášť unavený. Noad tiež poskytoval tréningové ukazovatele po celom svete.

Plán používa "Soar Paces" na vysvetlenie rýchlosti spustenia v každej relácii. Tie sa pohybujú od Soar pace 1, čo je pohodlné uvoľnené tempo, kde môžete ľahko držať rozhovor, na Soar pace 5, čo je rýchlosť šprintovania, ktorú môžete trvať len dve minúty alebo tak dlho.

Medzi vami sa postupne zvyšuje intenzita. Takže Soar pace 2 je rýchlejší ako 1, ale stále tempo, ktoré môžete udržať dlhú dobu pohodlne. Rýchle tempo 3 bude okolo vášho polmaratónu alebo maratónskeho úsilia, pretože sa dá dlho držať, ale pracujete veľmi tvrdo. Soar pace 4 je stále rýchlejší - okolo úrovne úsilia, ktorú ste dostali pri behaní pretekov 5K alebo 10K, takže je to dosť ťažké aj v pomerne krátkych výbuchoch.

Vaša päť krokov Soar by mala byť osobná a mala by odrážať vašu fyzickú úroveň a môžu sa tiež meniť zo dňa na deň v závislosti od toho, ako ste boli vyčerpaní alebo od terénu, na ktorom bežíte. Je to skôr o úrovni úsilia než o rýchlosti - nie je zmysluplné prekonať to, aby sme rozbili ľahké pondelkové sedenie, ak vám v zvyšku týždňa nenechá nič v nádrži.

1. týždeň

pondelok

30min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-25min v rýchlosti Soar 1

Body tréningu: Počas tejto prvej relácie sa môžete zabaviť a pamätajte, že nemôžete príliš pomalé.

utorok

zvyšok

streda

35-45min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1

Tréningové body: Toto je tvoj chlieb a maslo - mali by ste dokončiť pocit, že by ste mohli urobiť trochu viac.

štvrtok

45-50min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

Body koučovania: V tomto momente je dôležitejšie pokryť čas, než sa príliš obávať tempa.

piatok

zvyšok

sobota

45 minút pri súčasnom polomaratóne. 5 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1.

Alternatívna relácia: 35 minút pri súčasnom polomaratóne. 5 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1.

Body koučovania: V tejto relácii hľadáte pohodlné chodenie v tempe. Pokúste sa uvoľniť.

nedeľa

55-70min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 50-60min za Soar pace 1

Body koučovania: Toto je jednoduchý beh, ktorý stavia čas na nohách.

2. týždeň

pondelok

40min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-25min v rýchlosti Soar 1

utorok

zvyšok

streda

40-45min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

štvrtok

45-50min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

piatok

zvyšok

sobota

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 2 x 5K na cieľovom poloráte maratónu s 5minovým zotavením na úrovni Soar pace 1 po každej námahe
  • 6 x 1min v Soar pace 4 s 90sec obnovou beží na Soar pace 1 medzi snahami
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1

Alternatívna relácia: 40min na cieľové polaratónové tempo. 5 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1

Body koučovania: Táto relácia vám dáva príležitosť začať skúmať cieľové polaratónové tempo.

nedeľa

60-85min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 60-65min v kroku Soar 1

3. týždeň

pondelok

40min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-25min v rýchlosti Soar 1

Tréningové body: Zachyťte to ako jednoduché zotavenie po náročnom víkende. Mali by ste pociťovať, že na konci behu môžete spustiť trochu viac.

utorok

zvyšok

streda

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 12 x 1 minúta v Soar pace 4, s 90 sekúnd zotavenie na Soar pace 1 medzi úsilím
  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 8 x 1 minúta v Soar tempe 4, s 90 sekúnd zotavenie na Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Tréningové body: Pokúste sa použiť intervaly a intervaly tak, aby ste začali na rovnakom mieste pre nepárne a párne opakované čísla. Kľúčom k všetkým intervalovým reláciám je zostať konzistentný - chcete ukončiť reláciu silnejší, než keď ste začali. Premýšľajte o svojom tempe a či ho môžete udržať počas celej relácie. Pamätajte, že výhoda relácie prichádza v druhej polovici, preto sa snažte riadiť svoje úsilie.

štvrtok

35-50min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

piatok

zvyšok

sobota

Spustite miestny bezplatný 5km parkrun a nastavte si referenčný čas. 10 minút zahrievania a 10 minút zahrievania v Soar pace 1

Alternatívna relácia: Spustite svoj vlastný bezplatný 5km parkrun a nastavte referenčný čas. Predčasne zahrejte 5 minút a potom 5 minút zahreje, obidva na úrovni Soar 1

Body koučovania: Odporúčam parkruns, pretože sú to zábavné a priateľské prostredie pre váš prvý skutočný časový test - máte šancu vidieť, čo môžete urobiť.

nedeľa

80-90min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 70-75min za Soar pace 1

4. týždeň

pondelok

30min v Soar pace 1, alebo odpočívajte, ak sa cítite unavený

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1 alebo odpočívajte, ak ste unavení

utorok

zvyšok

streda

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 6 x 3min v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 2minovým zotavením na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 5 x 3min v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s obnovením 90 sekúnd na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Tréningové body: Toto je v rovnakom formáte ako v minulom týždni - a bude sa opakovať v celom pláne - preto si nezabudnite použiť kurz von a späť a držte krok konzistentný.

štvrtok

35-50min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

Tréningové body: deň zotavenia. Uistite sa, že je to zábavný beh a nechodíte príliš rýchlo.

piatok

zvyšok

sobota

12 km na cieli vášho polovičného maratónu. 10 minút zahrievania a 10 minút zahrievania v Soar pace 1

Alternatívna relácia: 10 K na vašom cieľovom maratóne. 10 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1

Body tréningu: Budete mať únavu v cvičení, takže sa toto zasadnutie pýta, či stále držíte cieľovú polovičnú maratónu.

nedeľa

65-75min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 55-65min za Soar pace 1

Tréningové body: Počas prvých troch týždňov budete trvať tieto trvania. Tento týždeň znížite dĺžku, aby ste mohli absorbovať tréningový prínos.

5. týždeň

pondelok

30min za Soar pace 1 - alebo odpočívajte, ak máte pocit únavy

Alternatívna relácia: 20-25min v kroku Soar 1 - alebo odpočívajte, ak máte pocit únavy

utorok

zvyšok

streda

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 9 x 2 min v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 90 sekúnd zotavenie na Soar pace 1 medzi úsilím
  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 7 x 2 min v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s obnovením 90 sekúnd v čase Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

štvrtok

35-50min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

piatok

zvyšok

sobota

14 km na cieľovom poloráte maratónu. 10 minút zahrievania a 10 minút zahrievania v Soar pace 1

Alternatívna relácia: 12 km na cieľovom poloráte maratónu. 10 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1

nedeľa

90-100min v kroku Soar 1

Alternatívna relácia: 75-80min za Soar pace 1

Tréningové body: Táto relácia trvá dlho. Jedzte dobré raňajky vopred a uistite sa, že ste dobre hydratovaní.

6. týždeň

pondelok

30-35min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-25min v rýchlosti Soar 1

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 6 x 4min v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 2minovou obnovou na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 4 x 4min v Soar tempe 4, s 2min zotavovaním na Soar pace 1 medzi snahami
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

35-50min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

piatok

zvyšok

sobota

25-40min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

Tréningové body: Vezmite si dnes ľahšie pred zajtrajším pretekom.

nedeľa

Nájdite si udalosť 10K a pretekajte to všetko. 10 minút zahrievania a 10 minút zahrievania v Soar pace 1. (Žiadna alternatívna relácia)

Tréningové body: Toto je šanca, aby sa vaše nohy rýchlo pohybovali v príprave na váš pol maratón PB.

7. týždeň

pondelok

35-40min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 5 x 5 minút v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 2minovou obnovou na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 4 x 4 min. V rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 2min. Zotavením v Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

30-35min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-25min v rýchlosti Soar 1

piatok

zvyšok

sobota

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 2 x 5K na cieľovom poloráte maratónu s 5minovým zotavením na úrovni Soar pace 1 po každej námahe
  • 6 x 1min v Soar pace 4 s 90sec obnovou beží na Soar pace 1 medzi snahami
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1

Alternatívna relácia: 40min na cieľové polaratónové tempo. 5 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1.

Body koučovania: Toto je opakovanie týždňa dvoch zasadnutí - je to vhodný čas, aby ste dokázali sami seba, nakoľko vaša kondícia nastala.

nedeľa

1 hod. 45 min-1 h 50 min

Alternatívna relácia: 90min v kroku Soar 1

Tréningové body: Pred začiatkom tejto jazdy, najdlhšie doposiaľ, hydratujte dobre a jesť dobrú raňajky. To je dobrá šanca na vytvorenie dobrých výživových zvykov pre deň pretekov.

8. týždeň

pondelok

30-35min za Soar pace 1 - alebo odpočívajte, ak máte pocit únavy

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1 - alebo odpočívajte, ak máte pocit únavy

utorok

zvyšok

streda

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 6 x 1 km pri rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 2minovým zotavením na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 4 x 1 km v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s obnovou 90 sekúnd v Soar pace 1 medzi úsilím
  • 10 minút zahrievania v kroku Soar 1
  • 10min stretnutia, so zameraním na ohýbače kyčelí, glutes a hamstringy

štvrtok

30-50min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-35min za Soar pace 1

piatok

zvyšok

sobota

15 km na cieľovom poloráte maratónu. 10 minút zahrievania a 10 minút zahrievania v Soar pace 1

Alternatívna relácia: 12 km na cieľovom poloráte maratónu. 10 minút zahrievania a 5 minút zahrievania v kroku Soar 1

Body tréningu: Budete mať únavu v tréningu, takže táto relácia testuje vašu schopnosť udržať cieľovú polovičnú maratónu tempo na najdlhšiu vzdialenosť zatiaľ.

nedeľa

1 hod 45 min. V čase Soar pace 1

Alternatívna relácia: 95min za Soar pace 1

Body koučovania: Toto je posledný dlhý beh. Majte to pekné a ľahké.

9. týždeň

pondelok

Pena valček a stretnutie

ODPORÚČANÉ: Pena valec 101

utorok

35-40min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 3 x 3 km v rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 4minovým zotavením v Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 3 x 2 km pri rýchlosti Soar 3 alebo 4, s 3minovým zotavením na úrovni Soar pace 1 medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

30-35min za Soar pace 1

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1

sobota

70-85min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 60-70min za Soar pace 1

Tréningové body: Cieľom je cítiť, že na konci tohto kola máte dostatok odskoku.

nedeľa

zvyšok

10. týždeň

pondelok

25-30min v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-30min v kroku Soar 1

Tréningové body: Sme do zužujúcej sa fázy, aby ste boli čo najčerstvejšie v deň pretekov.

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 10 x 1min v Soar tempe 4, s 90sec pešo zotavenie medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia:

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 10 x 45 sekúnd v Soar pace 4, s 75 sekúnd pešo zotavenie medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Body koučovania: Toto je posledné ťažké bežné sedenie pred dňom pretekov.

štvrtok

zvyšok

piatok

15-25min v kroku Soar 1

Alternatívna relácia: 12-15min v kroku Soar 1

sobota

zvyšok

nedeľa

Závodný deň! 10 minút zahrievania v kroku Soar 1

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár