10-týždňový tréningový plán pre polmaratónových začiatočníkov

Cieľový čas: Čokoľvek môžete spravovať

Tento plán je pre vás, ak: Ak nie ste bežným bežec, ale ste sa ponorili a zaregistrovali sa na polmaratón, ktorý je za desať týždňov. Tento plán vám prinesie tvar v čase spustenia štartovacej zbrane.

Tento desaťtýždňový plán od Soar beží tréner Ben Noad vás vezme z pohovky na 21,1 km prostredníctvom veľmi postupné budovanie vo vašom školení, ktoré vám pomôžu vyhnúť zraneniu. V pláne sa plánujú štyri týždne týždenne, ale mnohé z nich budú krátke alebo zmes behu a chôdze.

Pre každý tréningový deň sú dve možnosti. Prvým z nich je odporúčaná relácia, ak máte tip-top a druhý je záložný plán, ak máte nedostatok času alebo sa cítite obzvlášť unavený. Noad tiež poskytoval tréningové ukazovatele po celom svete.

Plán používa "Soar Paces" na vysvetlenie rýchlosti spustenia v každej relácii. Tie sa pohybujú od Soar pace 1, čo je pohodlné uvoľnené tempo, kde môžete ľahko držať rozhovor, na Soar pace 5, čo je rýchlosť šprintovania, ktorú môžete trvať len dve minúty alebo tak dlho.

Medzi vami sa postupne zvyšuje intenzita. Takže Soar pace 2 je rýchlejší ako 1, ale stále tempo, ktoré môžete udržať dlhú dobu pohodlne. Rýchle tempo 3 bude okolo vášho polmaratónu alebo maratónskeho úsilia, pretože sa dá dlho držať, ale pracujete veľmi tvrdo. Soar pace 4 je stále rýchlejší - okolo úrovne úsilia, ktorú ste dostali pri behaní pretekov 5K alebo 10K, takže je to dosť ťažké aj v pomerne krátkych výbuchoch.

Vaša päť krokov Soar by mala byť osobná a mala by odrážať vašu fyzickú úroveň a môžu sa tiež meniť zo dňa na deň v závislosti od toho, ako ste boli vyčerpaní alebo od terénu, na ktorom bežíte. Je to skôr o úrovni úsilia než o rýchlosti - nie je zmysluplné prekonať to, aby sme rozbili ľahké pondelkové sedenie, ak vám v zvyšku týždňa nenechá nič v nádrži.

1. týždeň

pondelok

2 x 8min beží v Soar pace 1 s 4minou pešo medzi obnoviť

Alternatívna relácia: 2 x 6min beží v Soar pace 1 s 3minou pešo medzi obnoviť

Tréningové body: Toto je prvé zasadnutie plánu, takže si trochu zabávajte a pamätajte, že nemôžete bežať príliš pomaly.

utorok

zvyšok

streda

10-15min nepretržitý chod v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 8-12min nepretržitý beh na úrovni Soar 1

Body koučovania: Pokúšate sa behať bez zastavenia, takže je dôležité vyraziť veľmi ľahko.

štvrtok

zvyšok

piatok

2 x 12min beží v Soar pace 1 s 4minou pešo medzi obnoviť

Alternatívna relácia: 2 x 10min beží na Soar pace 1 s 3minou pešo medzi obnoviť

Tréningové body: V tejto relácii ide o niečo dlhšie, ale mali by ste sa môcť rozprávať celkom - ak nemôžete bežať príliš tvrdo.

sobota

zvyšok

nedeľa

10-12 minút beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 8-10 minút beží v Soar pace 1

Tréningové body: krátky beh na ukončenie prvého tréningového týždňa tréningu. Jeden týždeň nadol!

2. týždeň

pondelok

2 x 10 minút beží v Soar pace 1 s 4minou pešo medzi obnoviť

Alternatívna relácia: 2 x 8min beží v rýchlosti Soar s 3min

Body koučovania: Pokúste sa bežať na tráve alebo na tratiach. Je to oveľa lepšie pre vaše telo.

utorok

zvyšok

streda

14-18min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 10-14min beží na úrovni Soar 1

Body koučovania: Pokračujete trochu ďalej, takže je ešte dôležitejšie, aby ste si to vzali veľmi ľahko.

štvrtok

zvyšok

piatok

2 x 14 minút beží na Soar pace 1 s 4minou pešo medzi zotaviť sa

Alternatívna relácia: 2 x 11 minút beží v Soar pace 1 a 3 min

Body tréningu: Najdlhší celkový čas, ktorý doposiaľ prebieha. Zmiešajte spustenú trasu, aby ste v priebehu celej doby boli mentálne čerstvé.

sobota

zvyšok

nedeľa

10-15 minút beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 8-12 minút beží v rýchlosti Soar 1

Body koučovania: Toto je deň zotavenia. Hľadáte, aby ste celý týždenný tréning spojili.

3. týždeň

pondelok

2 x 12min beží v Soar pace 1 s 3minou pešo medzi obnoviť

Alternatívna relácia: 2 x 10 minút beží v Soar pace 1 s 2minou pešo medzi obnoviť

Body koučovania: Všimnete si, že obnova medzi dvoma behmi sa začína znižovať.

utorok

zvyšok

streda

20-24min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 14-18min beží na úrovni Soar 1

Body koučovania: Teraz začínajú prihlasovať dlhšie vzdialenosti. V tomto bode nie je nezvyčajné mať skúsenosti s bolesťou svalov a únavou. Aby ste to napomohli, zakúpte penový valec a naliate nohy na ne 5min denne.

ODPORÚČANÉ: Pena valec 101

štvrtok

zvyšok

piatok

2 x 15min beží na Soar pace 1 s 2-3minou medzi prebudiť

Alternatívna relácia: 2 x 12min beží v Soar pace 1 s 2minou pešo medzi obnoviť

Body tréningu: Doba zotavenia medzi jazdami sa prudko znižuje. Úroveň intenzity nastavte tak, aby ste mohli dokončiť oba behy.

sobota

zvyšok

nedeľa

15-18min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 10-12min beží na úrovni Soar 1

4. týždeň

pondelok

2 x 15 minút beží v Soar pace 1 s 2minou pešo medzi obnoviť

Alternatívna relácia: 2 x 12min beží v Soar pace 1 s 90sec pešo medzi zotaviť sa

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 6 x 90 sekúnd v Soar pace 2, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 6 x 1 minúta v Soar pace 2, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Tréningové body: Pokúste sa použiť intervaly pre oddelenie. To znamená dokončiť prvý interval, potom sa otočte a zopakujte kroky pre druhý interval. Kľúčom k všetkým intervalovým reláciám je zostať konzistentný, takže vám pomôže pokryť podobnú vzdialenosť v podobnom čase. Predtým, než začnete intervaly, premýšľajte o svojom tempe a či ho môžete udržať počas celej relácie. Výhoda zasadnutia prichádza v druhej polovici, preto sa snažte riadiť svoje úsilie podľa toho.

štvrtok

zvyšok

piatok

15min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 12min beží na úrovni Soar 1

Body koučovania: Toto je deň zotavenia. Využite šancu užiť si beh.

sobota

zvyšok

nedeľa

20-35min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 16-22min beží v rýchlosti Soar 1

Body tréningu: Nedeľa sa stáva dlhším dňom. To pomáha vybudovať vytrvalosť potrebnú na dokončenie polmaratónu.

5. týždeň

pondelok

2 x 15 minút beží na Soar pace 1 s 1 min

Alternatívna relácia: 20min beží v rýchlosti Soar 1

Tréningové body: Toto je posledná pondelková jazda so zotavujúcimi prechádzkami!

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 5 x 2 min v rýchlosti Soar 2 alebo 3, s 2minou pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 5 x 90 sekúnd v Soar pace 2 alebo 3, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahou
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Tréningové body: Toto je v rovnakom formáte ako v minulom týždni - a bude sa opakovať v celom pláne - tak nezabudnite použiť kurz von a späť a držte krok konzistentný.

štvrtok

zvyšok

piatok

15-18min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 12-15 minút beží v rýchlosti Soar 1

sobota

Spustite miestny bezplatný 5km parkrun a nastavte si referenčný čas. 5min zahreje a 5min zahreje na Soar pace 1. (Žiadna alternatívna relácia)

Body koučovania: Odporúčam parkruns, pretože sú to zábavné a priateľské prostredie pre váš prvý skutočný časový test - máte šancu vidieť, čo môžete urobiť.

nedeľa

zvyšok

6. týždeň

pondelok

30-35min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-25 minút beží v Soar tempe 1

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 4 x 3 min. V rýchlosti Soar 2 alebo 3, s 2minou pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 5 x 2 min v rýchlosti Soar 2 alebo 3, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

20min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 12-15 minút beží v rýchlosti Soar 1

sobota

zvyšok

nedeľa

45-60min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 35-45min beží v rýchlosti Soar 1

Tréningové body: Predtým, ako začnete tento beh, hydratajte a vezmite si dobrú raňajku - jednu, ktorú budete jesť v deň pretekov. Kaša je veľkým zdrojom energie.

7. týždeň

pondelok

35-40min beží v Soar tempe 1

Alternatívna relácia: 20 - 30 minút beží v rýchlosti Soar 1

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 5 x 4 min v rýchlosti Soar 2 alebo 3, s 2minou pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 6 x 3min v rýchlosti Soar 2 alebo 3, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahou
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

20-25min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 15-18min beží na úrovni Soar pace 1

sobota

zvyšok

nedeľa

55-75min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 45-60min beží v rýchlosti Soar 1

Body tréningu: Pred týmto tréningom dobre hydratajte a skôr dobré raňajky a vytvorte si dobré návyky pred dňom pretekov. To je najdlhšia jazda tak ďaleko, takže je dobré mať trochu prechádzku v bodoch.

8. týždeň

pondelok

Pôdna valčeková relácia

utorok

35-40min beží v Soar tempe 1

Alternatívna relácia: 20 - 30 minút beží v rýchlosti Soar 1

Body koučovania: Dúfajme, že tieto jazdy sa teraz začínajú cítiť trochu jednoduchšie.

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 7 x 1 km na Soar pace 3 (zamerajte sa na vaše parkrunové tempo), s 2-3minou pešo, aby ste sa zotavili medzi námahou
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 6 x 2-3 min. V rýchlosti Soar 3, s 90 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

20-25min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 15-18min beží na úrovni Soar pace 1

sobota

zvyšok

nedeľa

Zaregistrujte sa na udalosť 10K a pretekajte to všetko. 5min zahreje a 5min zahreje v Soar pace 1

Alternatívna relácia: 60-80min beží v Soar tempe 1. Neváhajte kráčať v bodoch, ak je to potrebné.

Tréningové body: Pred začiatkom tohto cyklu hydratajte dobre a zvážte, či ste získali energetický gél v priebehu jedného sedenia.

ODPORÚČANÉ: Najlepšie bežiace gély

9. týždeň

pondelok

Pôdna valčeková relácia

utorok

35-40min beží v Soar tempe 1

Alternatívna relácia: 20 - 30 minút beží v rýchlosti Soar 1

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 3 x 3 km pri tempe, v ktorom ste bežali víkend 10K, s 5minou pešo, aby ste sa zotavili medzi námahou
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 4 x 2 km na Soar pace 3, 4 minúty pešo, aby sa zotavil medzi námahy
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

20-25min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 15-18min beží na úrovni Soar pace 1

sobota

75-90min beží na rýchlosti Soar 1. Vezmite dve až tri minúty chôdze, aby ste dosiahli cieľový čas

Alternatívna relácia: 60-80min beží na rýchlosti Soar 1. Vezmite dve až tri 1minutové prestávky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľový čas

Body tréningu: Toto je posledná dlhá jazda pred polmaratónom. Použite súpravu a topánky, ktoré použijete na preteky, aby ste sa vyhli nepríjemným prekvapeniam v deň. Vezmite jeden až dva energetické gély na tomto úseku.

nedeľa

zvyšok

10. týždeň

pondelok

25-30 minút beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 20-25 minút beží v Soar tempe 1

Body koučovania: Sme v zužujúcej sa fáze, čím znižujeme množstvo, ktoré pretekáte, aby ste sa ubezpečili, že ste čo najčerstvejšie v deň pretekov.

utorok

zvyšok

streda

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 10 x 1min v kroku Soar 3 alebo 4, s 90 sekúnd pešo, aby ste sa zotavili medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

Alternatívna relácia

  • 5-minútové zahrievanie v Soar pace 1
  • 10 x 45 sekúnd v Soar tempe 3 alebo 4, s 75 sekúnd pešo, aby sa zotavil medzi úsilím
  • 5-minútové zahrievanie v kroku Soar 1
  • 5min stretnutia, so zameraním na kyčelníky, glutety a hamstringy

štvrtok

zvyšok

piatok

15-25min beží v rýchlosti Soar 1

Alternatívna relácia: 12-15 minút beží v rýchlosti Soar 1

sobota

zvyšok

nedeľa

Závodný deň! 5 minút zahrievajte v kroku Soar 1

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár