Ako zvýšiť hladinu testosterónu

Testosterón je hormón, ktorý veľa mužov znepokojuje - v skutočnosti je to pravdepodobne jediný hormón, ktorý mnohí môžu nazvať. Je to tiež jeden z najviac nepochopených. Pretože je to spojené s pohlavným stykom a budovaním svalov, internet je plný prírodných a pokiaľ ide o všeobecnú lekársku profesiu, neúspešné spôsoby, ako ju posilniť, spolu s nadsadenými sľubmi o tom, čo by mohlo dosiahnuť vysoké hladiny testosterónu.

Ak chcete získať informácie o tom, čo priemerný človek potrebuje vedieť o testosteróne, hovorili sme s doktorom Timothy Woodmanom, lekárom Bupy UK a potom s odborníkmi na Fitness mužov zvážte potraviny, ktoré môžu pomôcť vašim hladinám T účinne efektívne doplnenie.

Čo je testosterón a prečo ho potrebujeme?

Než začnete hľadať spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je pravdepodobné, že stojí za to presne vedieť, čo robí v tele.

"Testosterón je hormón zodpovedný za vývoj pohlavných vlastností mužov," hovorí Woodman.

"Reguluje pohlavný styk a zohráva dôležitú úlohu pri produkcii spermií. Reguluje tiež kostnú a svalovú hmotu, ovplyvňuje spôsob, akým muži ukladajú telesný tuk a pomáhajú pri tvorbe červených krviniek - krviniek, ktoré pohybujú kyslíkom v tele.

"Ženy majú tento hormón, ale v oveľa menších množstvách. Skutočne, testosterón má niektoré účinky, ktoré napodobňujú estrogén - ženský pohlavný hormón - u žien, vrátane ochrany vašich kostí a udržania ich silných. "

Aké sú riziká nízkych hladín testosterónu?

Testosterón je životne dôležitý hormón, takže nie je prekvapením, že keď máte nízke hladiny, začnú trpieť mnohé telesné funkcie.

"Príznaky nízkej hladiny testosterónu u mužov zahŕňajú nízky pohlavný styk, svalovú hmotu, náladu a energiu," hovorí Woodman.

"Pretože testosterón pomáha regulovať svaly a kosti, muži s nízkymi hladinami môžu tiež zaznamenať stratu svalov a silu. Majú tiež zvýšené riziko osteoporózy (slabé kosti).

"Hoci neexistujú žiadne dôkazy o tom, že nízke hladiny testosterónu priamo zvyšujú vaše šance na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, u mužov s nízkymi hladinami hrozí vyššia hladina cholesterolu, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku."

Musí sa priemerný muž obávať jeho hladiny testosterónu?

Nízka hladina testosterónu je nepochybne zlá správa. Našťastie sa na to nemusíte starať, ak nevystavujete vyššie uvedené príznaky.

"Telo človeka prirodzene produkuje testosterón, najmä počas puberty a začiatku 20. rokov," hovorí Woodman.

"Starší dostanete, ale menej testosterónu, ktorý produkujete. Dvadsať percent mužov vo veku nad 60 rokov má nízke hladiny a tento počet sa zvyšuje s vekom. "

Ak máte obavy o vaše hladiny testosterónu, najlepšie je, aby ich skontrolovali lekári, a nie diagnostikovali.

"Počas hodnotenia zdravia Bupa alebo všeobecnej návštevy vášho praktického lekára môžete požiadať o kontrolu hladiny testosterónu," hovorí Woodman.

Existujú prirodzené spôsoby, ako zvýšiť testosterón?

Zbežné vyhľadávanie na internete vyvrchne všetkými spôsobmi, ako prirodzene zvýšiť váš testosterón. Bohužiaľ, je nepravdepodobné, že by boli podporené spoľahlivým súborom dôkazov.

"Existuje mnoho teórií o tom, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Neexistujú však žiadne správne vedecké dôkazy o tom, že tieto veci fungujú z dlhodobého hľadiska, "hovorí Woodman.

"Dobrou správou je, že možnosti liečby sú k dispozícii na zvýšenie vašej úrovne. Patria sem doplnky, injekcie s testosterónom, náplasti alebo gély alebo peleta, ktorá je vložená pod kožu a pomaly uvoľňuje testosterón do tela.

"Ak máte obavy, poraďte sa so svojím praktickým lekárom alebo endokrinológom alebo andrologom, ktorý vám bude schopný vypracovať bezpečný plán liečby."

Jedna vec, ktorá by mohla pomôcť s príznakmi nízkeho testosterónu, je zdravý životný štýl. Zdravý životný štýl je vždy dobrou voľbou, aby sme boli úprimní.

"Hoci neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že cvičenie a zdravej výživy môžu zvýšiť hladinu testosterónu, môže pomôcť zmierniť príznaky, ako je únava, nálada a strata svalov," hovorí Woodman.

Fitness mužov jesť viac ... Sprievodca potravín

Jedzte viac semien

Zinok a horčík sú rozhodujúce pre výrobu testosterónu a orechy a semená vám pomôžu načítať. Brazília a kešu sú pevné možnosti, ale tekvicové semená ponúkajú najvyššie množstvá na gram - posypte ich na kašu.

Jedzte viac quinoa

Má špatný rep, ale chino - technicky semeno, aj keď sa používa ako zrno na varenie - je vysoko v androgénom napodobňujúcich zlúčeninách a aminokyselinách, rovnako ako obsahujúce zinok, horčík a arginín. Tiež dobre funguje so šalátom.

Jedzte sójou s mierou

Hovorí sa o znížení hladiny testosterónu - ale mali by ste byť v poriadku, pokiaľ nebudete jesť veľké množstvá. Spracovaný druh obsahuje izoflavóny, ktoré napodobňujú estrogén a môžu znížiť hladinu T, takže sa držte menej spracovaného druhu, ktorý sa nachádza v omáčke alebo edamame, a ušetrite tempeh na špeciálne príležitosti.

Fitness mužov Sprievodca doplnkami testosterónu

Existuje veľa doplnkov na trhu, ktoré tvrdia, že zlepšujú testosterón. V skutočnosti mnohé z nich sú bylinné doplnky, ktoré pri zlepšovaní libida a posilňovaní dôvery robia veľmi nízku hladinu testosterónu. Tieto látky na zvýšenie libida zahŕňajú bylinky, ako je tribulus terrestris, maca a senulka, ktoré majú výrazný vplyv na pohlavný styk, ale žiadny na testosteróne.

Ďalšie zložky, ako napríklad eurykom a zázvor, môžu zvýšiť len testosterón, keď sú užívané muži, ktorí sú neplodní alebo majú poškodenie semenníkov. Iné, ako napríklad horny kozie plevel, neboli u ľudí skúmané, takže neexistujú spoľahlivé dôkazy o ich účinkoch.

Zrátané podčiarknutie: väčšina doplnkov na trhu s testosterónom nemá žiadny vplyv na hladiny testosterónu. Ale existuje niekoľko preukázateľných prác vďaka výskumu zo stránky exam.com, najmä ak máte nedostatok vitamínov alebo minerálov.

zinok

Zinok je diétny minerál, ktorý je často podporovaný na zvýšenie testosterónu. V skutočnosti to pomáha len ľuďom s nedostatkom zinku, ale to by ste mohli byť ty - športovci a ľudia, ktorí veľa veľa cvičí, sú náchylní na to, pretože zinok sa stratí potením. Nedostatky zinku sú spojené s nižšou hladinou testosterónu, takže ak doplnok prináša hladiny zinku naspäť do normálneho rozmedzia, hladiny testosterónu sa zvyšujú podľa toho. Avšak zvyšujúce sa hladiny zinku nad normálnymi telesnými hladinami nezvyšujú testosterón a vysoké dávky doplnkového zinku môžu dráždiť črevá a spôsobiť poškodenie pečene a obličiek. V priebehu času môžu vysoké dávky zinku viesť aj k nedostatku medi.

Ak užívate zinok, nechajte ho s jedlom, pretože niektorí ľudia majú pocit nevoľnosti po tom, ako ich užívali na prázdny žalúdok. Nekombinujte zinok s minerálmi, ako je vápnik, horčík a železo, v kombinovaných dávkach 800 mg alebo viac, pretože minerály súťažia o absorpciu a obmedzia celkovú účinnosť doplnkov.

magnézium

Rovnako ako zinok, horčík je tiež minerálnym médiom a nedostatok je tiež spojený so zníženou hladinou testosterónu.

Užívanie suplementov horčíka v prípade nedostatku obnoví hladiny testosterónu na normálnu hodnotu, ale opäť, ak nie ste nedostatoční, potom doplnok nebude zvyšovať hladiny testosterónu nad normálny. Rovnako ako u zinku, horčík sa stráca potením, takže sa často odporúča pre športovcov.

Ak užívate glukonát horečnatý, ak ho užívate s jedlom, zvyšuje jeho absorpciu, ale iné formy horčíka sa môžu užívať buď s jedlom alebo s prázdnym žalúdkom.

Vitamín D

Vitamín D je už dávno skúmaný v kontexte mužskej fertility a testosterón - receptory vitamínu D sú umiestnené na bunkách spermií a môžu tiež hrať úlohu vo výrobe steroidných hormónov.

Štúdie ukázali, že u mužov s nízkymi hladinami vitamínu D viedlo k zvýšeniu hladín testosterónu v priebehu jedného roka. Nie je známe, či je to kvôli tomu, že doplnok lieči nízky testosterón, alebo nie, pretože štúdia bola vykonaná u mužov stredného veku, ktorí mohli mať skúsenosti s vekom súvisiacim s testosterónom.

Vitamín D je veľmi bezpečný, lacný spôsob, ako chrániť pred nízkymi hladinami testosterónu. Väčšina ľudí nedostáva dostatok vitamínu D, najmä tých, ktorí žijú viac ako 37 ° severne alebo južne od rovníka (vrátane Veľkej Británie) kvôli relatívnemu nedostatku slnečného žiarenia. Je to vitamín rozpustný v tukoch, preto sa má užívať s jedlom obsahujúcim tuky.

kreatín

Kreatín je malá organická kyselina, ktorá slúži ako energetický medziprodukt, doplnenie hladín ATP (hlavného zdroja energie vášho tela) v bunke rýchlejšie ako glukóza alebo mastné kyseliny. Je najlepšie známy svojou schopnosťou zvyšovať rýchlosť svalového rastu a zlepšenie sily počas tréningu, ale aj kreatín bol skúmaný aj pre jeho interakcie s androgénmi (primárnymi pohlavnými hormónmi). U mladých mužov vo veku 18 až 35 rokov sa zdá, že spôsobujú mierne, ale spoľahlivé zvýšenie koncentrácií testosterónu o približne 20-25%. Toto zvýšenie sa považuje za čiastočne zodpovedné za účinky kreatínu na rast svalov a výkon, hoci je potrebný ďalší výskum na určenie mechanizmu, ktorým sa zvyšuje hladina testosterónu. Jedno, čo stojí za zmienku, je, že kreatín je bezpečný, aj napriek pretrvávajúcim mýtom, že môže poškodiť vaše obličky.

Najlepší spôsob, ako užívať kreatínové doplnky, je vo forme monohydrátu kreatínu. Ak ste mimoriadne citliví na kreatínové vedľajšie účinky, ktoré môžu zahŕňať nevoľnosť a kŕče, zvážte doplnenie mikronizovaného kreatínu, čo môže byť jednoduchšie pre tráviaci systém.

Štandardná dávka kreatínu je 5 g denne, čo je dostatočné na zlepšenie výkonu. Ľudia s vyššou svalovou hmotnosťou môžu mať prospech z vyššej dennej dávky - až 10 g užívaných v dvoch dávkach 5 g - ale toto tvrdenie nie je plne podložené dôkazmi.

Niektorí ľudia sú kreatín nereagujúci, čo znamená, že kreatín nie je schopný prejsť z krvi do svalov, čo je neúčinné. Ak odpoviete na kreatín, čas na doplnenie nie je obrovský problém, hoci pravdepodobne budete chcieť užívať s jedlom, aby ste znížili riziko žalúdočnej nevoľnosti.

Dodatočné stohovanie

Ak sa snažíte posilniť testosterón s týmito doplnkami, tu je návod, ako ich začleniť do každodenných výživových návykov.

U mužov 35 alebo menej, ktorí chcú zvýšené hladiny testosterónu, užívajte základné doplnky zinku (25-30mg), horčík (200-400mg) a vitamín D (2000-3000IU) vo forme vitamínu D3.

Editor A Autor.

Poslať Váš Komentár