Ako zvládnuť Pull-Up - jeden z najťažších pohybov telesnej hmotnosti je

Vyťahovanie je jedným z najťažších pohybov telesnej hmotnosti, ktoré vyžadujú, aby váš chrbát a iné svaly pracovali tvrdo na zdvíhanie a zníženie celého tela. Svaly vo vašich chrbtoch (konkrétne latky, pasce a kozlíky), ramená a zbrane získajú tréning s vyťahovaním a určite sa budete cítiť každý z nich, keď sa zobudíte ráno po prvom zasadnutí v bare. Niekoľko cvičení s telesnou hmotnosťou má schopnosť zacieľovať čo najviac horných svalov hornej časti tela a nechávať ich tak rýchlo, ako vyťahovanie.

Ale vďaka správnemu tréningu je to krok, ktorý sa vám naozaj rýchlo dostane naozaj dobrý - a s vyťahovacím rámom zárubne môžete dokonca vybudovať vyťahovaciu silu bez toho, aby ste odchádzali z domu. Tu je náš sprievodca zvládnutím tohto klasického pohybu, aby ste mohli rýchlejšie pridať svaly.

DOPORUČUJEME: Najlepšie vyťahovacie pruhy pre vaše domáce tréningy

Prečo je vytiahnutie dôležité?

"Je to najdôležitejší test svalovej sily v hornej časti tela a jedným z veľmi málo pohybov telesnej hmotnosti, ktoré pôsobia na chrbát a biceps," hovorí bývalý Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Mnohí chlapci majú najlepšie na svojom lakovaní, ale myslím si, že vaše celkové vyťahovanie je oveľa lepším ukazovateľom silného, ​​stabilného a funkčne horného tela, ktoré má schopnosti v reálnom svete."

Koľko by som mala urobiť?

Potenciálny kurzíva pre námornú loď (PMRC) vyžaduje, aby ste absolvovali tri plné vyťahovanie, aby ste zostali na kurze, zatiaľ čo 16 dáva maximálny bodový bod. "Chlapík v dobrej kondícií by mal mať možnosť pomôcť šesť vylepšení s dokonalým tvarom s pomalým a kontrolovaným tempom s cieľom dosiahnuť 12 opakovaní," hovorí Lerwill. "Akonáhle sa dostanete do tohto bodu by ste mali urobiť ťažšie tým, že drží činka medzi členkami alebo nosiť pás s pripevnenými platňami."

Čo mám robiť, ak nemôžem robiť žiadne?

"Najlepším spôsobom, ako vybudovať vyťahovací výkon, je robiť širokoplošné šlupy so širokým záberom, ako ťažké súpravy, tak súpravy s vysokým počtom reproduktorov," hovorí Lerwill. "Excentrické vyťahovanie - keď" skočíte "na najvyššiu pozíciu a znižujete späť veľmi pomaly - sú tiež veľmi dobré tréningové cvičenia."

Ako urobiť dokonalé vytiahnutie

  1. Sklopte a uchopte lištu rukami a šípmi od seba od seba a dlani smerom od vás. Držte sa s plnými rukami, môžete ohnúť nohy na kolená, ak sa tiahnu na zemi.
  2. Držte svoje ramená späť a vaše jadro zapadlo po celom. Potom vytiahnite. Zamerajte sa na zaradenie všetkých horných svalov do tela, aby ste pomohli svojmu vzostupnému úsiliu.
  3. Pohybujte pomaly nahor, až kým vaše brada nie je nad tyčinkou, potom rovnako pomaly smerom dole, kým sa vaše ramená opäť neroztiahnu.
  4. Zamerajte sa na 10 vytiahnutí, ale buďte pripravení na skrátenie.

Nenechajte sa strachovať, ak sa zdá, že myšlienka rozbiť 10 vytiahnutí vyzerá smiešne práve teraz, existuje veľa spôsobov, ako vybudovať až prvé úplné vytiahnutie. Začnite tým, že si zvyknete na svoju vlastnú telesnú hmotnosť tak, že držte mŕtveho kĺbu čo najdlhšie, bez toho, aby ste sa obťažovali, aby ste sa pokúsili vytiahnuť.

Môžete tiež pripraviť na pull-up posilnenie vaše chrbty svaly. Cvičenie, ako je ohýbanie nad činkami a obrátené riadky telesnej hmotnosti pomôže. Mnohé telocvične budú mať tiež pomôcť vytiahnuť stroje, kde si klečite na platforme, ktorá vám poskytne určitú pomoc pri zvyšovaní v závislosti od toho, na akú váhu ju nastavíte.

Pomocné výťahy

Vyskúšajte tieto podporné pohyby stroja, ktoré vám pomôžu vybudovať si vzrušenie.

Roztiahnite šípku

Tento stroj sa pohybuje najviac replikuje činnosť svalov potrebných na vytiahnutie. Čím širšie sú vaše ruky na lište, tým viac izolujete svoj lats, čím sa každý rep ťažší.

Pritiahnutie kábla

To prináša zázraky pre vašu schopnosť vytiahnuť nielen zdokonalením vašej zovretej pozície z príliš veľa sedenia, ale aj tým, že sa naučíte, ako sa vaše lopatky správne zatiahnuť, čo je kľúčom k dokonalému vyťahovaniu. Zostávajú tri sady svetlometov 15 po relácii chrbta alebo ramien.

Záporné vytiahnutie

Vykonajte pozitívne úsilie na vylepšenie max pull-up s negatívnymi opakovaniami. Vaše svaly sú silnejšie, keď znižujete hmotnosť, než zdvíhanie tak, že na konci sady, skákajte hore a potom čo najpomalšie. Pokračujte ďalej, kým už nebudete môcť ovládať váš zostup.

Tipy pre vytiahnutie formulára

Prijatie gluteí

Je lákavé myslieť na pull-up ako pohyb hornej časti tela a uvoľniť všetko pod pásom. Ale stláčanie gluteí pred vytiahnutím vám pomôže prijať čo najviac svalových vlákien.

Použite celý rozsah

Použitie celej škály pohybov zaberá viac svalových vlákien a ťažšie ich pracuje. Držte palicu z oboch rúk tak, aby vaše ruky boli úplne rovno. Toto je začiatočná a koncová poloha. Udržiavajte reprodukcie v plnom rozsahu pomalé a hladké, aby ste znížili stres kĺbov.

Zostaňte na začiatku

Ozdobením vášho tela sa zapojí vaše veľké a malé stabilizačné svaly, čo uľahčuje zvládnutie vašej hmotnosti. Držte si hrudník a abs a slepené zábaly. Začnite sťahovaním ramenami a potom potiahnite lakte dolu, aby ste sa vytiahli.

Stlačte hore

Akonáhle je vaša brada vyššia ako vaše ruky, stláčanie vašich pracovných svalov nasadí ešte viac svalových vlákien pre väčšiu silu a zvýšenie výkonnosti. Pozastavte na jednu sekundu v hornej časti stlačiť svaly, potom znížte späť na začiatok.

Zmiešajte uchopenie

"Rozdiel medzi širokými, úzkymi a rukoväťovými pozíciami na uchopenie kladiva zaberá viac svalových vlákien a napraví akékoľvek slabosti pre väčšiu celkovú silu," hovorí tréner Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Rozdeľte ich

"Odstráňte hybnosť, aby ste sa zamerali na všetky tri fázy výťahu," hovorí Watson. "Potiahnite hruď na pruh, pauzu na tri sekundy, do polovice dole, pozastavte, potom spustite spodnú časť a zopakujte."

Nechajte tvrdo

"Ak sa vaše ruka drží, idete. Zvyknite si na to, aby ste viseli z tyče s mimoriadnou váhou až do zlyhania. Potom sa zvýši vaša telesná hmotnosť, keď budete robiť pull-up, bude sa cítiť ľahko. "

Rôzne vyťahovacie gripy

Overovacia rukoväť

Rýchle vytiahnutie rukoväte je najťažšie, pretože kladie viac pracovného zaťaženia vášho latsa. Čím väčšia je vaša priľnavosť, tým menej vám laty získajú od iných svalov, čo je ťažšie.

Underhand grip

Toto uchopenie prechádza do bradavky a kladie väčší dôraz na vaše bicepsy, čo z neho robí väčší pohyb zbraní ako späť. Ruky by mali byť od seba vzdialené.

Neutrálna priľnavosť

Neutrálna alebo dlane orientovaná rukoväť je vaša najsilnejšia pozícia ruky, pretože rozdeľuje pracovné zaťaženie medzi viaceré svaly. Použite to na začiatku, aby ste začali budovať pevnosť, alebo dokonca ako posledné uchopenie kvapky.

Pull-up Challenges

Keď sa stanete relatívnym pull-upom profesionálom, vyskúšajte svoju výzvu s týmito výzvami.

Ruské výzvy špeciálnych síl

Tento test vychádza z prijímacej skúšky nových pracovníkov do ruských špeciálnych síl. Nie je to pre slabých. Budete musieť vykonať 18 úplných vytiahnutí bez toho, aby ste obetovali formu alebo techniku. Ak to nie je dostatočne náročné, budete mať k telu pripevnenú hmotnosť 10 kg - či už v podobe kettlebell, taniere alebo váženej vesty.

Dead Hang Challenge

Vyberte hmotnosť, pomocou ktorej môžete vykonať 15 pohodlných vytiahnutí. Môže to byť vaša telesná hmotnosť samotná, alebo môžete pridať 5-10 kg váženou vestou alebo ponorným pásom. Vašou výzvou je visieť v spodnej časti výťahu po 1-2 minúty (v závislosti od úrovne fitness). Nie je to tak jednoduché, ako to znie, a aby to bolo tvrdšie, stiahnite si lopatky, ako keby ste sa chystali vykonať skutočné vytiahnutie - a držte túto pozíciu. To je veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú rýchlo získať silu na pull-up.

10-tlačidlový kombinovaný stláčací / vyťahovací prístroj

Päť vytiahnutí, priamo do desiatich stlačení. Žiadny odpočinok medzi tým. Desať súborov. V ideálnom prípade to urobte na konci vašej relácie na test pevnosti a vytrvalosti. Je to obľúbený tréner Combined Strength Andy MacKenzie (@ironmacfitness), a zatiaľ čo sa na prvý pohľad zdá byť pomerne jednoduchý, povedie k pôrode.

Pohyblivé variácie

Dali sme dohromady 11 variantov a klasický pull-up - od prvýkrát záporného vytiahnutia až po veľmi ťažké vytiahnutie rukoväte na uteráky - aby ste pomohli pokročiť vo vyskakovacej hre. Akonáhle budete môcť urobiť súbor šiestich až osem opakovaní, presuňte sa na stupnicu - pridanie extra pull-up každý týždeň je dobrým pravidlom.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár