10-minútový finišer Abs Abs

Ak chcete vytvarovať štíhle a tvrdé šesťčlánok, skúste tento detský oblúk s hmotnosťou 9 bodov, určený výhradne pre Fitness mužov Gilles Souteyrand. "Tento okruh je ľahko sledovateľný, ale funguje neuveriteľne tvrdé jadro za menej ako desať minút, takže núti váš abs byť silnejší a viac definovaný," hovorí. "Je veľmi dôležité, aby ste aktivovali abs predtým, než začnete, a potom ich udržujte v napätí po každom pohybe, aby ste mohli pracovať svaly, ktoré sú v ich blízkosti. Nakoniec by mali byť kŕče a bolesti, ale to je to, čo je potrebné, aby vyzerali a vystupovali lepšie. "

Ako urobiť tréning

Urobte deväť ťahov, aby po dobu 20 sekúnd, odpočíva 10 sek medzi pohyby. Na konci odpočinku po dobu 10 sekúnd potom zopakujte obvod. To je všetko. "Urobte to na konci zasadnutia niekoľkokrát týždenne, potom zmeňte pohyby, ktoré robíte - pokračujte v meniacich sa cvičeniach, aby ste si mysleli abs," hovorí Souteyrand. "A potom sa natiahnite po niekoľkých jogových hnutiach."

1 Dutá doska

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Funguje všetky vaše svaly abs, vrátane hlbokých svalov stability, ako aj posilnenie dolnej časti chrbta.

ako Ležať na chrbte s rukami a nohami úplne predĺženými. Zadajte svoje abs a zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Udržujte toto napätie na jadre 20 sekúnd bez toho, aby ste sa nechali dotýkať podlahy vašimi rukami alebo nohami.

2 Skok bok po stranách skákať a zastrčiť

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Funguje to vaše horné a dolné abs, rovnako ako vaše obliques (bočné abs).

ako Začnite v hornej časti stlačenej polohy a potom skákajte nohami dopredu tak, aby sa vaše kolená dostali k vašim rukám. Odtiaľ kop nôh späť a na jednej strane, potom si kolená späť do stredu a potom von na druhú stranu. Zamerajte sa na udržanie každého skoku hladké a zároveň udržujte napätie na pracovných svaloch.

3 Jazda na bicykli

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo V prvom rade pracuje na vašich šikmých miestach, ale vaše horné a spodné čapy sú taktiež silne nasadené, aby udržali hornú časť chrbta a nohy na zemi.

ako Ležať na chrbte, potom si chrbte trupom hore pri zdvíhaní nohy z podlahy. Krkajte a otočte trup tak, aby vaše lakeť prichádza dopredu, zatiaľ čo prináša opačné koleno, takže sa stretnú na vašom tele. Prevráťte posun do počiatočnej polohy a potom opakujte s opačným lakťom a kolenom a uistite sa, že budete držať nohy z podlahy po dobu 20 sekúnd.

4 Valcová doska

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Robustná variácia klasickej dosky, ktorá kladie väčší dôraz na vaše oblúky.

ako Začnite v doske, ležať na predlaktia s lakťami pod ramenami. Prejdite na jednu stranu tak, aby sa váš bok dotkol podlahy, a potom sa vráťte späť na druhú stranu, aby sa bok dotkol podlahy. Opakujte, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.

5 dotyk päty

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Oveľa ťažšie ako to vyzerá, tento pohyb funguje v hornej časti abs a obliques.

ako Ležte s hornou časťou od zeme, kolená sú ohnuté a nohy ploché na podlahe. Kričať a dosiahnuť dopredu jedným ramenom, aby ste sa dotkli svojho členku, potom sa vráťte späť na začiatok a opakujte na druhej strane. Udržujte hornú časť chrbta z podlahy.

6 Skrátenie bočnej dosky

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Ďalší krok, ktorý funguje na vašich šikmých kĺboch, zatiaľ čo krízové ​​pohyby rekrutujú malé stabilizačné svaly, aby vás vyvážili

ako Začnite v postrannej doske položenej na jednom predlakte, s lakťom pod ramenom. Držte hornú ruku rovno vedľa svojej hlavy s nohou zdvihnutou. Zmluvte svoje abs, aby si lak a koleno dohromady, potom narovnať obaja von. Vymeňte bočné strany pre druhú sadu.

7 Hrudný ťah

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Jeden z najťažších a najlepších spôsobov práce na spodnej časti abs, čo je rozhodujúce, ak chcete otočiť štyri balíčky do šesťčlánkového

ako Ležať na chrbte spolu so svojimi nohami a zdvihnutými z podlahy a rukami rovno a na podlahe. Zmluvu na abs zdvihnúť a zdvihnúť glutes a spodnej časti od podlahy. Držte túto pozíciu v hornej časti, potom späť späť na začiatok a zopakujte.

8 Stlačte tlačidlo nahor

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Tento náročný, ale obohacujúci krok, ktorý funguje na hrudi a ramenách, rovnako ako na abs.

ako Vykonajte stlačenie a potom, ako sa vrátite do počiatočnej polohy, prejdite na jednu stranu, aby ste zvýšili trup a spustili ste nohu, vráťte sa do počiatočnej polohy, stlačte ďalšiu stranu a zopakujte, ale prejdite na druhú stranu , Majte každý rep hladký a kontrolovaný a uistite sa, že vaše abs sú plne zapojené, aby sa zabránilo pádu.

9 Doska so zdvihom nohy

čas 20sek zvyšok 10sec

prečo Zvyšovanie nohy striedavo spôsobí, že celé jadro zostane aktivované počas celej 20 sekúnd práce

ako Začnite v polohe dosky a položte na predlaktie svoje lakte pod ramená. Posuňte svoje jadro a potom zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, pričom nechajte nohu rovno. Znova ho spustite a potom zdvihnite druhú nohu. Majte každý rep hladký a kontrolovaný, a držte nohu v hornej polohe krátko na to, aby skutočne pracovať ABS tvrdo.

Editor A Autor.

Poslať Váš Komentár