10 Tipy na poslednú chvíľu za to, že sa zúčastní Virgin Money Marathon v Londýne

Len s desiatimi dňami, kým sme sa dostali do Virgin London Marathon 2016, hovorili sme s Marou Yamauchiovou, bývalou olympijskou pretekárkou na diaľku a druhou najrýchlejšou britskou ženskou maratónkou po Paula Radcliffe, aby sme získali jej tipy pre posledný maratón.

DOPORUČUJEME: Ako trénovať na maratón

1. Nepoužívajte Cram in More Training

Ak ste v predchádzajúcich týždňoch minuli dlhú tréningovú jazdu, nenechajte sa pokúšať, aby ste sa jej teraz pokúšali. V konečnom roztiahnutí musíte trénovať svoj výcvik tak, aby ste boli plne oddýchnutí - duševne a fyzicky - na deň pretekov.

Približne päť alebo šesť dní pred maratónom, ktoré si myslíte, že si urobíte nejaký výcvik, je zbytočné, to nebude. Je príliš neskoro a môžete skončiť tým, že zhoršíte výkon tým, že sa vyčerpáte alebo spôsobíte zranenie. Je oveľa lepšie povedať: "Chýbalo mi toto stretnutie, ale to sa nemôže pomôcť" a zabudnúť na to.

2. Zostaňte pozitívne

V týždni pred maratónom, keď bežíte menej a nervy sa otvárajú, je bežné začať premýšľať o negatívnych myšlienkach, analyzovať každú niggle a znepokojovať, že nie ste pripravení. Rozptýlejte sa s dobrým románom alebo sada boxov - niečo, čo sa pohlcuje, ale nehrozí nebezpečenstvo poranenia alebo únavy.

Ďalším tipom je zoznam všetkých dobrých vecí, ktoré ste už urobili, ako napríklad: "Mám bežal 18 míľ, bol som disciplinovaný". Bežci majú tendenciu sústrediť sa na negatívy ako zranenia alebo zlé behy, ale výpis dobrých vecí môže byť posilňovač dôvery a ukázať, ako dobre ste pripravení. Závod je vyvrcholením tvrdej práce, ktorú ste už urobili.

3. Začnite zaostriť na vašu spánok

Spánok je skutočne dôležitý pre výkon, ale nebojte sa, ak nespíte dobre v noci pred pretekmi. Dobrý spánok môže trvať dva alebo tri dni, aby sa prejavil efekt, a preto sa snažte získať kvalitný spánok v noci vedúcej k veľkému dňu, aby ste sa cítili oddýchnutí na štartovej línii.

DOPORUČUJEME: Ako spať lepšie

4. Nenechajte sa Carb Crazy

Keď som bol v súťaži, bol som nabitý na asi tri dni, takže som začal závod s plnou nádržou. Možno však ľahko preťažiť zaťaženie karbidom. Nemusíte jesť masy - jesť normálne množstvo jedla, ale zvyšovať podiel sacharidov. Uskladnenie sacharidov vyžaduje, aby s nimi bola uskladnená voda, aby ste sa cítili ťažko a nafúkli, ak budete príliš veľa.

V deň pretekov závisí to, čo snívate na raňajkách, od jednotlivca. V ideálnom prípade by ste mali vyskúšať, čo chcete jesť pred dlhým tréningom. Nechcete jesť niečo nové a zistíte, že vám dáva steh alebo robí, že potrebujete toaletu počas pretekov. Vo všeobecnosti sa snažte jesť sacharidy s bielkovinami, aby ste udržali GI nadol, a choďte na niečo, čo je ľahko stráviteľné.

5. Pridajte svetlo na deň rasy

Môj prístup k zahrievaniu pre maratón je urobiť absolútne minimum. Budete bežať 26,2 míle, takže nechcete, aby ste vynaložili značné množstvo energie. Robte dosť, aby ste dostali svaly teplo a pripravené na začatie, a použite prvú míľu alebo dve ako zahrievanie. Ak sa organizuje závodné zahrievanie a je to len päť minút s užitočným obsahom, potom je dobré, ale ak je to 20 minút dlhý s intenzívnymi cvičeniami, pamätajte na to, koľko energie používate.

6. Stick s vyskúšaným a testovaným zariadením

Na den pretekov nenoste nič nové. Musíte vyskúšať svoju súpravu, aby ste sa uistili, že viete, ako to cíti a že to nebude trieť ani chafe.

7. Buďte pripravení na múr

Úder na stenu sa deje v maratóne, keď vaše telo vyčerpá palivo a aj keď sa nestane každému, je to veľmi bežný problém. Športové nápoje a gély obsahujú kalórie a odďaľujú príchod múru - znova sa uistite, že používate výživu, ktorú ste vyskúšali v tréningu, aby ste nepoškodili žalúdok.

Ak sa ocitnete v psychických ťažkostiach, nastavte si malé, dosiahnuteľné ciele, ako je dostať sa na ďalšiu nápojovú stanicu alebo sa sústrediť na dýchanie ako aktivitu posunu, aby ste predišli negatívnemu zmýšľaniu.

8. Nerozlišujte príliš skoro

Existuje niekoľko konkrétnych tipov pre kurz londýnskeho maratónu. Počasie v apríli je vo všeobecnosti vynikajúce pre beh maratónu, ale môže to byť nepredvídateľné. Sledujte prognózu a pripravte sa na čokoľvek, od 25 ° C do snehu, vetra alebo dažďa.

Kurz v Londýne je rýchly s dobrou cestnou plochou, ale pozorujte veľkú zjazdovku v tretej míli - nenechajte sa uniesť tu alebo budete cítiť neskôr. Keď sa blížite k cieľu, môžete vidieť Londýnske oko po dlhú dobu. Majte na pamäti, že keď ste na míli 22/23, cieľ nie je len za rohom - stále máte spôsob, ako ísť.

Najdôležitejšie je to, že Londýn je jeden z mojich obľúbených maratónov a podpora je naozaj neuveriteľná, takže ho nechajte ťahať.

9. Spustite obnovu priamo

To, čo robíte po pretekoch, je obrovský rozdiel vo vašom zotavení. Musíte jesť a piť niečo do 20 minút od prekročenia línie rehydratovať a doplniť palivo. Niečo ako bielkovinový nápoj a regeneračný nápoj je ideálny.

Je zrejmé, že musíte dostať tam, kam idete neskôr, ale snažte sa minimalizovať prechádzky, dať ľad na kdekoľvek boľavé miesto alebo použiť kompresné pančuchy alebo ponožky na stimuláciu prietoku krvi.

Svalová bolesť môže byť problémom v dňoch nasledujúcich po maratóne, ale ľahké cvičenie skutočne pomôže. Nenúderová, nízka hmotnosť ložiska aktivuje odpadové produkty zo svalov a zabraňuje tuhosti. Po dvoch alebo troch dňoch po pretekoch skúste jemnú chôdzu, plávanie alebo jazdu na bicykli.

ODPORÚČANÉ: Ako znížiť DOMS

10. Vezmite si to ľahko v Pub

Ak to je to, čo chcete robiť, potom je rozumné. Práve ste sa dostali masívnou fyzickou výzvou, ste dehydrovaní a máte vo vašich nohách veľa zápalov - alkohol len pridáva ďalší stres do vášho tela a predlžuje vaše zotavenie. Udržujte svoje pitie na rozumnej úrovni a uistite sa, že máte najprv nápoj na ozdravenie alebo nejaké jedlo.

Mara Yamauchi spolupracuje s Dame Kelly Holmes Trust, ktorá využíva zručnosti svetovo uznávaných športovcov, aby premenila životy mladých ľudí, ktorí čelia nevýhode. Kelly Holmes prevádzkuje svoj prvý maratón v Londýne 24. apríla 2016 a želáme si jej - a každý, kto beží na londýnskom maratóne - najlepšie šťastie!

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár