Ako zvládnuť stlačenie

Stlačenie je pravdepodobne najpopulárnejším pohybom telesnej váhy na svete. To je čiastočne preto, že sa dá vykonávať kdekoľvek, bez potreby veľkého priestoru alebo inej súpravy. Ale predovšetkým je to efektívne, práca na hrudi, jadre, tricepsoch a ramenách, ak to robíte správne. Navyše tento klasický krok má obrovské množstvo variácií, ktoré budú pôsobiť na svaly hornej časti tela novými a náročnými spôsobmi na podporu rastu svalovej hmoty, zlepšenie stability ramien a pohyblivosti a spaľovanie telesného tuku, aby sa odhalil viac definovaný trup.

ODPORÚČANÉ: Najlepšie horné cvičenie

Takže ak ste nevykonali stlačenie, pretože to bol váš trest v škole, pretože ste zabudli na vašu PE súpravu, môže byť načase, aby ste prehodnotili svoj názor na to a vrátili ho späť do tréningového programu. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako vykonávať perfektné stlačenie a zistiť, ako efektívnejšie používať tento pohyb na vybudovanie svojho najlepšieho tela.

ODPORÚČANÉ: Vezmite 30-dňovú výzvu na stlačenie

Tipy pre lisovanie

"Schopnosť vyčistiť nespočetné množstvo tlačových fotiek sa môže zdajú byť pôsobivé, ale ak si myslíte vážne o veľkosti a sile hornej časti tela, kvalita je oveľa dôležitejšia ako množstvo," hovorí tréner James Stark. "Ak dostanete svoju tlačovú formulár úplne správne, každý zástupca vám pomôže pridať veľkosť a silu." Postupujte podľa týchto tipov, aby ste zvládli pohyb a rýchlejšie pridajte svaly.

Šírka ruky

ako Umiestnite ruky na ramená rukami rovno a ramená, lakte a zápästia sa vyrovnajú.

prečo Táto poloha, so všetkými kĺbmi vašich zbraní zarovnaná, pôsobí na svaly bez nadmerného namáhania kĺbov.

Poloha ruky

ako Prsty by mali byť mierne roztiahnuté a smerujúce dopredu, s rukami, ktoré tvoria pravý uhol predlaktia.

prečo Udržiavanie silnej pozície zápästia udržuje ramenné kĺby vyrovnané tak, aby sa minimalizovalo stresové kĺby a vytvorilo sa najstabilnejšie nastavenie.

Koleno

ako Spustite pohyb tým, že ohýbate lakte, aby ste znížili hrudník smerom k zemi.

prečo Vyklenutie lakťov von do strán spôsobuje, že hrudník je silnejší, ale tlak na ramená. Udržiavať ich po stranách funguje triceps viac.

Ideálna výška bedra

ako Vaše boky by mali zostať v súlade s ramenami pre celú súpravu.

prečo Držanie bokov nahor udržuje vaše telo stabilné, čo umožňuje, aby vaše svaly sa sústredili na vykonávanie vysoko kvalitných opakovaní skôr ako na stabilizáciu trupu.

Šírka nohy

ako Udržujte nohy v šírke šípky. Umiestnenie ich ďalej od seba uľahčuje a ich združovanie ich robí ťažšie.

prečo Čím sú vaše nohy bližšie, tým menej je vaše telo menej stabilné, čo znamená, že vaše svaly musia pracovať silnejšie každý rep.

Hĺbka opakovania

ako Čím bližšie môžete dostať svoj hrudník na zem, tým lepšie, pretože to spôsobuje, že pracovné svaly sa pohybujú celým rozsahom pohybu.

prečo Čím hlbšie môžete ísť viac aktívnych svalových vlákien. Držte zástupcov pomaly, aby ste ich pracovali ťažšie.

Zapnite tlačidlá

Zvýšte svoj osobný tlak najlepšie pomocou týchto odborných tipov na odolnosť

0-10: "Začnite osvojením si pohybového vzoru a potom urobte jeden zástupca naraz, pozastavte sa na vrchole a postupne budujte silu v hornej časti tela," hovorí tréner James Stark.

11-30: "Akonáhle sa dostanete do dvojnásobných čísel, pokúste sa spomaliť excentrický alebo znížený podiel každej tlače na zvýšenie pracovného zaťaženia cieľových svalov," hovorí Stark. "Potom znova stlačte späť, aby ste narazili na vaše svalové vlákna s rýchlym záchvatom."

31-50: "Teraz ste na vážnom tlačovom území, takže musíte udržať pracovné svaly mimo komfortnej zóny, aby ste sa stále silnejšie," hovorí Stark. "Skúste jednu alebo dve sekundy v dolnej časti, aby ste ich vystavili ešte väčšiemu napätiu."

50+: "Ak je váš cieľ a veľkosť vášho tela, potom musíte urobiť väčší krok, aby ste pokračovali," hovorí Stark. "Zdvihnite nohy nad ruky, aby ste dosiahli odpor, alebo skúste zatlačiť tlaky, ktoré vyžadujú výbušnú silu."

ĎALŠIE: Najlepšie varianty stlačenia

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár