Späť tréningy stavať širšie, silnejšie späť

Keď budete nabudúce v telocvični, pozrite sa a vezmite si pozor na svaly, ktoré väčšina ľudí pracuje. Je pravdepodobné, že väčšina bude trénovať svoje hrudi, ruky alebo abs, známe aj ako "zrkadlové svaly" - pretože v zrkadle môžu byť viditeľné pri zdvíhaní a znižovaní hmotnosti.

Ale na vybudovanie vyváženého, ​​silného, ​​funkčného a poškodeného tela musíte stráviť toľko času na svaloch zadného reťazca, ktoré sa nachádzajú na zadnej časti tela. Dosiahnutie rovnakej veľkosti a sily svalov naprieč prednou a zadnou časťou trupu je jediný spôsob, ako sa dostať do tvaru svojho života a práve to pomáhajú tieto cvičenia - efektívne trénovať horné a dolné svaly, aby boli väčšie a silnejšie a aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu vo vašom tele.

Cvičenie v hornej časti

Cvičenie v častiach jedna a dva sú navrhnuté ako dva samostatné tréningy, ktoré sa majú robiť v rôznych dňoch. Nechajte medzi sebou dva alebo tri dni, aby ste svaly dostali čas na správne zotavenie.

Tieto tréningy môžete pridať do dlhšieho tréningu v telocvični, alebo ho len skrátiť a zamerať sa na tri cvičenia v každom z nich, pričom sa uistite, že máte dostatočnú intenzitu na vyčerpanie svalov.

Horná časť chrbta je náchylná na zranenie, takže nejde príliš tvrdý a ťažký. Pozastavte v hornej časti každého cvičenia, aby ste sa uistili, že používate zvládnuteľnú hmotnosť a nespoliehajte sa na dynamiku pohonu výťahu, pretože to môže poškodiť väzy.

Zahrejte na tréning s päť minút na veslovanie a niekoľko stlačení-up.

Odpočívaj dve až tri minúty medzi cvičeniami.

Cvičenie v hornej časti 1

1 Činka rumunská mŕtvy ťah

súpravy 4 opakovanie 8

Stojte s nohami ramennej šírky a kolenámi mierne ohnuté. Držte činky okolo stehien. Držte si chrbát rovno, ohýbajte sa dopredu v bokoch a nechajte váhy posunúť sa po holení. Poklesne mi kolená mierne.

prečo Ak držíte dobrú formu s lopatkami zbavenými lopatiek, postavte sa úplne na vrchol pohybu a zatiahnite chrbát, to je obrovský zložený ťah, ktorý zasiahne trapézus a centrálne horné zadné svaly.

2 Široká priľnavosť

súpravy 3 opakovanie až do 10

Držte hornú lištu rukami dvakrát za sebou a dlane smerom dopredu. Nechajte svoje telo visieť rovno dolu, potom stlačte lopatky a vytiahnite hrudník smerom k tyči. Predtým, než zopakujete, znížte sa až na doraz. Urobte toľko opakovaní, ako môžete až desať.

prečo Jedná sa o ťažké cvičenie, ktoré môže pokoriť bežných cvičiteľov, pretože široká priľnavosť kladie veľký dôraz na vašu nedokonalú hornú časť chrbta. Ale držať sa s ním a čoskoro budeme stavať dosť nových svalov zadnej svaly, aby sme urobili desať plných opakovaní.

DOPORUČUJEME: Ako zvládnuť Pull-Up

3 Stojanový jednostranný rad nízkych káblov

súpravy 3 opakovanie 6 na každej strane

Stojte na káblovom stohu s kladkou nastavenou na nízku pozíciu a držte rukoväť dlaňou smerujúcou dovnútra. Začnite s jednou nohou mierne pred druhou a ohýbate kolená. Držte svoje telo námestie na stoh a potom zatiahnite rukoväť v priamke. Vaša ruka by mala skončiť vašim abs.

prečo Nielen, že toto cvičenie vyčistí akúkoľvek silovú nerovnováhu na stranách chrbta, ale vaše jadro bude tiež musieť vyvážiť úsilie na nepracovnej strane. Tým sa zlepší rotačná stabilita v hornej časti chrbtice.

Cvičenie v hornej časti 2

1 Umiestnený riadok s priľnavosťou

súpravy 4 opakovanie 8

Posaďte sa na sediaci lano a vyberte si váhu, s ktorou môžete urobiť desať opakovaní. Začnite s kolenami ohnutými, trupom vzpriamene a ramenami. Držte dvojité D-rukoväte s rovnými ramenami pred hornou časťou brucha. Posuňte svoje jadro a potom zatiahnite rukoväť do hornej časti brucha bez toho, aby ste museli pohybovať trupom.

prečo Odťahovanie váhy smerom k vám na horizontálnej rovine je najpriamejšou cestou, ako ohnúť všetky veľké svaly hornej časti chrbta. Ak to urobíte, sedí sa dolná časť zadnej rovnice. Choďte pomaly a stabilne a nie príliš ťažké - môžete zvýšiť hmotnosť po dokončení formulára.

2 Vzpriamený riadok

súpravy 3 opakovanie 8

Stojte so svojimi nohami ramennej šírky, držíte brušku okolo bokov s dlaňami smerujúcimi dovnútra a rukami v úzkom uchopení. Stlačte svoje lopatky spolu, ozdobte si jadro a vytiahnite lištu priamo smerom hore, dávajte pozor, aby ste nehýbali ramená dopredu.

prečo Toto cvičenie sa zameriava na pasce v opačnom smere k vytiahnutiu, aby sa dosiahla rovnováha svalovej sily pozdĺž opačnej roviny pohybu. Taktiež nasadí predné a stredné ramenné svaly, čo vám umožní presunúť väčšiu váhu a zvýšiť rastový potenciál.

3 Jednostranné uchopenie kladivom

súpravy 3 opakovanie 6 na každej strane

Držadlo D držte neutrálne, dlaň smerom dole. Zľahka sa nakláňajte, zamknite ramená a spodnú časť chrbta. Zastrčte si jadro a zatiahnite rukoväť rovno smerom dolu na stranu hrudníka. Pozastaviť, potom znížiť hmotnosť pod kontrolu a opakovať šesťkrát pred prepnutím strany.

prečo Oddelenie horného latsu na každej strane chrbta vyvažuje vašu slabšiu stranu a umožní vám zaostriť vašu klesajúcu energiu na konci tréningu. Rôzne uchopenie zasiahne sval z nového uhla a núti ho prispôsobiť sa tréningovým podnetom.

Späť úsek

To zabezpečí, že vaše výťahy nebudú vyvážené. Klečte pred švajčiarsky loptou a položte pravú ruku na loptičku. Potom sa naklonte dopredu, ohýbajte sa v bokoch, kým necítite úsek v lats pod podpazušími. Držte pozíciu desať až 20 sekúnd, pokiaľ sa chystáte cvičenie, v tom prípade držte tri až päť sekúnd.Potom zopakujte úsek s ľavou rukou. Striedajte a robíte päť úsekov na každej strane.

Pozri súvisiace Superset Back Workouts Pridanie hlavných svalov rýchlo Najlepšie späť cvičenie pre všetky úrovne Gym-Goer

Nižšie Back Workouts - Najdôležitejšie tréningy, ktoré nerobíte

Spodná časť chrbta nemusí byť cieľom mnohých tréningov - ale je to oblasť, ktorá môže urobiť alebo zlomiť výsledky v telocvični. Rovnako ako ostatné svaly, ktoré tvoria zadný reťazec (glutes a hamstrings), táto svalová skupina je často zanedbávaná jednoducho preto, že nie je viditeľná v zrkadle.

Pracujte spolu s jadrom a brušnými svalmi a silným spodným chrbtom môžete chrániť pred poranením a poskytnúť vám potrebnú silu na dosiahnutie celosvetového svalového rastu. Silná spodná časť chrbta je tiež nevyhnutná pri vykonávaní najobľúbenejších veľkých výťahov alebo pri cvičení s telesnou hmotnosťou až do ich hranice.

Vaše svaly dolnej časti chrbta môžu byť posilnené rôznymi tréningovými metódami, ako sú zdvíhacie väzby, izometrické držiaky a cviky s telesnou hmotnosťou, ktoré zaberajú jadro a stimulujú svalový rast - každý z nich je súčasťou týchto tréningov.

Časť jedna a dva sú samostatné tréningy. Nechajte medzi tréningom aspoň tri dni, aby sa vaše svaly na chrbte dostali dost času na zotavenie.

Spodné cvičenie 1

1 Dobré ráno

súpravy 3 opakovanie 10

Stojte s nohami ramennej šírky a dolným chrbtom v neutrálnej, neuzatvorenej polohe. Držte svetlovú činku v hornej časti ramien. Pomaly sa ohýbajte v bokoch a udržujte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe, až kým trup nebude takmer rovný s podlahou. Vráťte sa a zopakujte.

prečo Tento pohyb s viacerými svalmi zapálí chrbát stehien pri práci na spodnej časti chrbta a podporu nového rastu svalov. Robíte to na začiatku tréningu, pretože to je, keď máte najviac energie.

2 Superman

súpravy 3 čas 10-20 sekúnd

Ležať na podlahe s vytiahnutými rukami a nohami. Posuňte svoje jadro, potom zdvihnite ruky, hlavu a ramená z podlahy v "lietajúcej" polohe. Držte túto pózu po dobu 10-20 sekúnd.

prečo Je to izometrický držiak, ktorý zlepší vašu svalovú silu a vyškolí malé svaly okolo chrbtice. Nervové terminály v týchto svaloch majú pocit, keď sa chrbát pohybuje a aktivuje sa proti tomuto pohybu, ktorý stabilizuje chrbticu. To tiež vyzýva väčšie svaly dolnej časti chrbta k požiaru.

3 Predĺženie guličkovej chrbtice

súpravy 2 opakovanie 10

Ležať na telocvični loptu s brucho odpočíva na loptu a vaše nohy pritlačené k stene na podporu. Dajte si prsty po boku svojej hlavy, zdvihnite si lakte a ozdobte jadro. Potom zdvihnite ramená a hrudník z lopty. Pozastavte, potom sa vráťte a zopakujte.

prečo Jedná sa o jednoduché cvičenie spodnej časti chrbta, ktoré sústreďuje úsilie v hornej časti erektorov, najbližšie k ramenám. Zvyšuje silu a podporuje nový rast svalov.

Spodné cvičenie 2

Tento tréning vychádza z predchádzajúceho a pomôže stabilizovať vaše telo, zlepšiť držanie tela a ublíženie na vašom strednej časti. Je dôležité mať na pamäti, že ide o dva samostatné tréningy a nemusia sa robiť v jednej relácii - a nechať aspoň tri dni medzi tréningmi na zotavenie.

1 Rozšírenie zadnej časti

súpravy 3 opakovanie 8-12

Ležať na zadnej predlžovacej lavici smerom k podlahe s podpätkami zachytenými v zádržnej tyči. Začnite s rukami na hrudi alebo za hlavou. Udržujte svoje ramená späť, ohýbajte sa v bokoch a znížte sa, pokiaľ je to pohodlné. Pozastavte v dolnej časti, aby ste kontrolovali svoju váhu, a potom sa znova zdvihnite tým, že sa zapojíte do zadných svalov, kým vaše telo nie je v priamke od krku po členky.

prečo Pridanie odporu (záťažovej dosky) k tomuto klasickému cvičeniu zvýši úroveň únavy vo vašich spodných svaloch a povzbudí rast nového svalového tkaniva.

2 mŕtvy ťah

súpravy 3 opakovanie 8-12

Vložte do vašej uprednostňovanej hmotnosti záchytnú lištu, známu aj ako šesťhrannú lištu. Stojte v strede a uchopte obidve rukoväte, pričom držte hlavu a hrudník hore. Znižte boky na pohodlnú pozíciu, potom prejdite cez päty a roztiahnite boky a kolená na ceste späť. Vyhnite sa zaoblenia chrbta.

prečo Zistilo sa, že prídržná lišta obmedzuje tlak na chrbticu spôsobený ťahom za lištou, ako v tradičnom mŕtvom lone. Toto je tiež variabilita pre začiatočníkov, keďže konfigurácia pasce umožňuje zachovať trup v zvislej polohe s oveľa menšou technickou náročnosťou.

3 Koleno na koleno

súpravy 3 opakovanie 8-10 na každej strane

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a stlačenými. Držte hornú časť tela stále so širokými ramenami, aby ste dosiahli stabilitu. Rolovať obe kolená na jednej strane spolu s panvou, držať obe ramená rovine na podlahe. Držte úsek dlhým dychom a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo: Toto cvičenie sa tiahne a mobilizuje chrbticu. Môže sa použiť aj na úľavu od bolesti dolnej časti chrbta a môže sa vykonať na začiatku alebo na konci každého tréningu, aby pomohol zdravému pohybu v dolnej časti chrbta.

Editor A Autor.

Podeľte Sa S Priateľmi
Predchádzajúci Článok
Ďalší Článok

Poslať Váš Komentár